قد يراودك الشعور بالجوع بعد العشاء، فتحتار بين تناول وجبة خفيفة أو الذهاب إلى النوم دون طعام، خصوصًا إذا كنت تحاول الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. لكن اختيار مكونات مناسبة، غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، قد يساعدك على الشعور بالشبع دون التسبب في ارتفاع كبير في سكر الدم.

وتوجد خيارات بسيطة يمكن تحضيرها بسهولة، من المكسرات والبيض إلى التونة والأفوكادو، لتكون بديلًا عن الوجبات الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

1- المكسرات

تُعد المكسرات خيارًا مناسبًا للوجبات المسائية، بفضل احتوائها على البروتين والدهون الصحية والألياف. وتوفر أونصة واحدة، أي نحو 28 غرامًا من اللوز، قرابة 6 غرامات من البروتين و3.5 غرام من الألياف. كما يمكن الاختيار بين الجوز والكاجو والبندق.

2- البيض

يوفر البيض مزيجًا من البروتين والدهون، ويمكن تناوله مسلوقًا أو تحضيره محشوًا بكمية صغيرة من المايونيز والخردل والتوابل. وتحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6.3 غرام من البروتين و4.8 غرام من الدهون، ما يجعلها خيارًا مشبعًا.

3- مقرمشات بذور الشيا والكتان

بدلًا من المقرمشات التقليدية الغنية بالكربوهيدرات، يمكن تجربة الأنواع المصنوعة من البذور. فملعقتان كبيرتان من بذور الشيا توفران نحو 5 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف، بينما تحتوي الكمية نفسها من بذور الكتان على نحو 5 غرامات من البروتين و8 غرامات من الألياف.

ويمكن تحضيرها منزليًا بخلط البذور المطحونة بالماء والملح وإكليل الجبل والبابريكا، ثم فرد الخليط وخبزه حتى يصبح مقرمشًا.

4- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وألياف تساعد على إطالة الشعور بالامتلاء. ويمكن تناوله مع عصير الليمون وقليل من الملح، أو هرسه وتقديمه مع مقرمشات البذور. ويوفر ربع حبة منه نحو 5.3 غرام من الدهون و3 غرامات من الألياف.

5- مكعبات الجبن

تتميز أنواع عديدة من الجبن بارتفاع محتواها من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات، ومنها الشيدر والبارميزان والموزاريلا والجبن السويسري. وتوفر شريحة من الشيدر بوزن 28 غرامًا نحو 7 غرامات من البروتين و9 غرامات من الدهون.

6- الزيتون

يحتوي الزيتون على دهون صحية، إذ توفر 10 حبات نحو 4 غرامات من الدهون. ويمكن تناوله مع مكعبات الجبن للحصول على وجبة أكثر إشباعًا. ولتقليل الصوديوم، يمكن شطفه أو نقعه في الماء قبل تناوله.

7- لفائف التونة بالخس

إذا كنت تبحث عن وجبة أغنى بالبروتين، فإن التونة المعلبة خيار سريع وسهل التحضير. ويمكن استخدام نحو 85 غرامًا منها، ولفها بأوراق الخس مع إضافة الليمون والتوابل. وتوفر هذه الكمية قرابة 20 غرامًا من البروتين و3.5 غرام من الدهون.

هل يساعد تناول الطعام ليلًا على ضبط السكر؟

لا يعني اختيار وجبة خفيفة صحية أن تناول الطعام قبل النوم يحسّن مستويات السكر بالضرورة. فقد أظهرت دراسة أُجريت عام 2020 أن الوجبة المسائية الغنية بالبروتين ارتبطت بتحسن سكر الدم الصيامي ومستويات الإنسولين مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات، لكن تناول وجبة خفيفة لم يؤدِّ إلى مستويات سكر أقل مقارنة بعدم تناول الطعام.

وقد يؤدي تناول عشاء كبير أو وجبة دسمة قبل النوم إلى استمرار ارتفاع سكر الدم خلال الليل وحتى الصباح، لذلك يظل توقيت الوجبات وحجمها ومكوناتها عوامل مهمة.

ماذا عن مرضى السكري؟

قد يحتاج بعض مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية خافضة للسكر إلى وجبة خفيفة قبل النوم لتجنب انخفاض مستويات السكر خلال الليل، لكن ذلك يعتمد على نوع العلاج والحالة الصحية، ولا يُعد قاعدة عامة للجميع.

وينصح باختيار وجبات تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، والانتباه إلى السكريات المضافة وحجم الحصة، مع تجنب تناول الطعام لمجرد الاعتياد إذا لم يكن هناك شعور بالجوع. كما تظل الوجبات المتوازنة على مدار اليوم أساسًا مهمًا للمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.