لا يعني ارتفاع الكوليسترول ضرورة التخلي عن الأطعمة المفضلة أو اتباع نظام غذائي قاسٍ يصعب الالتزام به. ففي كثير من الأحيان، يمكن لتغييرات بسيطة في مكونات الوجبات اليومية أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب، دون الشعور بالحرمان.

وتشمل هذه التغييرات استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، وتقليل اللحوم الحمراء لصالح البقوليات، فضلاً عن تناول الفاكهة كاملة بدلاً من الاعتماد على العصائر.

والأهم أن هذه التبديلات لا تتطلب تغييراً جذرياً في عادات الطعام، بل يمكن إدخالها تدريجياً إلى المائدة اليومية، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

1. الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض

يُعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة من أبسط الخطوات التي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول. فقد أظهر أحد التحليلات أن تناول نحو 80 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً ارتبط بأكبر انخفاض في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

وتكمن الفائدة في أن الحبوب الكاملة تحتفظ بأجزائها الطبيعية، بما فيها النخالة والجنين، ما يوفر كمية أكبر من الألياف ومركبات نباتية مفيدة مقارنة بالحبوب المكررة.

ويمكن تطبيق هذا التغيير بسهولة باستبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واختيار الأرز البني بدلاً من الأبيض، وإضافة الشوفان إلى وجبة الإفطار.

2. منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم

قد يكون تغيير نوع الحليب والزبادي والجبن من الخطوات المفيدة لمن يرغبون في تقليل استهلاك الدهون المشبعة، التي ترتبط بارتفاع الكوليسترول الضار عند الإفراط في تناولها.

وتوصي جمعية القلب الأميركية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من كاملة الدسم، ضمن نمط غذائي يدعم صحة القلب.

وتوضح الأرقام حجم الفرق؛ إذ يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على نحو 4.6 غرام من الدهون المشبعة، مقابل 1.6 غرام فقط في الكمية نفسها من الحليب الذي يحتوي على 1% من الدسم.

3. قلّل اللحوم الحمراء واستبدل جزءاً منها بالفول والعدس

لا يتطلب خفض استهلاك اللحوم الحمراء الامتناع عنها تماماً، إذ يمكن البدء بتقليل الكمية المعتادة واستبدال جزء منها بالبقوليات، مثل الفول والعدس والحمص والفاصولياء.

وتتميز البقوليات باحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، التي تتحول داخل الجهاز الهضمي إلى مادة هلامية تساعد على الارتباط بالكوليسترول والحد من امتصاصه، ما يدعم خفض مستوياته في الدم.

كما يوفر نصف كوب من الحمص المطبوخ نحو 5 غرامات من الألياف، فضلاً عن البروتين النباتي ومركبات البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة.

4. الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر

رغم أن عصير الفاكهة الطبيعي 100% قد يحتفظ ببعض المركبات النباتية المفيدة، فإنه لا يوفر بالضرورة الفوائد نفسها التي تقدمها الفاكهة الكاملة، خصوصاً فيما يتعلق بالألياف.

وتساعد الألياف الغذائية، ولا سيما القابلة للذوبان، على تحسين مستويات الكوليسترول، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتزيد الشعور بالشبع.

فعلى سبيل المثال، تحتوي التفاحة المتوسطة بقشرها على نحو 3 غرامات من الألياف، بينما لا يوفر نصف كوب من عصير التفاح كمية تُذكر منها.

تغييرات صغيرة وفوائد تتراكم مع الوقت

لا يعتمد التحكم في الكوليسترول على طعام واحد أو تغيير مؤقت، بل على نمط غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه. ويساعد الجمع بين الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم على زيادة الألياف وتقليل الدهون المشبعة، وهما عاملان مهمان لصحة القلب.

ومع ذلك، لا تغني هذه التغييرات عن العلاج الدوائي إذا وصفه الطبيب، لكنها قد تكون جزءاً أساسياً من خطة متكاملة للتحكم في الكوليسترول وتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.