إذا لم يكن الحليب خيارك الأول، فلديك بدائل كثيرة تمدّ جسمك بالكالسيوم الذي يحتاجه. ويساعد الإكثار من هذه الأطعمة على دعم نظام غذائي متوازن وصحة عامة أفضل مع التقدم في العمر.

أفضل 13 طعاماً غنياً بالكالسيوم تدعم صحة العظام بخلاف الحليب.

1. الزبادي

الزبادي منتج لبني مخمّر غني بعناصر أساسية كالكالسيوم والبروتين وفيتامين B12. يحتوي الكوب الواحد على 415 ملغ من الكالسيوم، أي 32% من القيمة اليومية، في حين يوفّر الكوب نفسه من الحليب 306 ملغ، أي 25%.

2. السردين

تمنح علبة السردين بعظامها (3.75 أونصة) نحو 351 ملغ من الكالسيوم، أي 27% من القيمة اليومية. وعظام السردين المعلّب طرية وآمنة للأكل، وتُعدّ مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم سهل الامتصاص. كما يغطي السردين 343% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين B12، و88% من السيلينيوم.

3. الكفير

يحتوي كوب الكفير على 316 ملغ من الكالسيوم (24% من القيمة اليومية)، إضافة إلى البروتين وفيتامين A. وهو مصدر جيد للبروبيوتيك، أي الكائنات الدقيقة الحية التي قد تحسّن صحة الجهاز الهضمي.

4. التوفو

يتصدر التوفو القائمة ب861 ملغ في نصف كوب فقط، أي 66% من القيمة اليومية، إذا كان من النوع القاسي المصنوع بأملاح الكالسيوم مثل كبريتات الكالسيوم. وهو مصدر بروتين شائع لدى النباتيين، ويوفّر معادن تقلّ عادةً في أنظمتهم الغذائية، كالسيلينيوم والزنك والحديد.

5. عصير البرتقال المدعّم

تضيف بعض الشركات الكالسيوم إلى العصائر أثناء التصنيع. ويوفّر كوب عصير البرتقال المدعّم 349 ملغ (27% من القيمة اليومية)، ويغطي أكثر من 400% من الحاجة اليومية لفيتامين C.

6. بذور السمسم

يحتوي ربع كوب من بذور السمسم المجففة على 351.2 ملغ من الكالسيوم (28% من القيمة اليومية)، ويغطي 30% من الحاجة اليومية للمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم والسكر ومواجهة التوتر وبناء العظام والحفاظ عليها.

7. حليب الصويا المدعّم

يصل محتوى كوب حليب الصويا المدعّم إلى 500 ملغ من الكالسيوم (حتى 38.5% من القيمة اليومية). ويتفوق على حليب اللوز وجوز الهند في البروتين، إذ يوفّر نحو 8 غرامات في الكوب.

8. الجبن البارميزان

تحتوي الأونصة الواحدة على 335 ملغ (25.7% من القيمة اليومية). وبما أن نسبة اللاكتوز فيه أقل من الأجبان الطرية كالموزاريلا، فقد يناسب الحساسين تجاهه.

9. الخبّيزة البرّية

توفر هذه الخضرة البرّية الغنية جدًا بالكالسيوم 309 ملغ لكل 100 غرام نيئة (23.7% من القيمة اليومية)، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم المهم لضبط ضغط الدم.

10. حبوب الإفطار المدعّمة

تُدعَّم كثير من حبوب الإفطار بالكالسيوم، وتتراوح حصة الواحدة منها بين 100 و1000 ملغ، أي بين 10% و100% من القيمة اليومية بحسب النوع.

11. حليب اللوز المدعّم

يوفّر كوب من حليب اللوز غير المحلّى المدعّم 450 ملغ (35% من القيمة اليومية)، وهو آمن لمن يعانون عدم تحمّل اللاكتوز أو حساسية الألبان، ويساعد النباتيين على تلبية حاجتهم اليومية.

12. الجبن الشيدر

تمنح حصة من أونصتين 398 ملغ (30.6% من القيمة اليومية)، مع البروتين وفيتامين "أ" ( Vitamin A) الضروري للرؤية والصحة الإنجابية والمناعة والنمو الطبيعي.

13. الكرنب الأخضر

يوفّر كوب ونصف من الكرنب المطبوخ 402 ملغ (30.9% من القيمة اليومية)، وهو غني أيضًا بالألياف وفيتامين C والمغنيسيوم وفيتامينات "ب" (Vitamins B).