من الموز المجمّد إلى الزبادي بالتوت والجوز.. خيارات بسيطة غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب وتساعد على ضبط ضغط الدم ضمن نظام غذائي متوازن.
لا تقتصر العناية بصحة القلب وضغط الدم على الوجبات الرئيسية، إذ يمكن لما نتناوله بين الوجبات أن يسهم أيضاً في تحسين جودة نظامنا الغذائي. ويشير اختصاصيو التغذية إلى خيارات خفيفة تجمع بين البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الصحية، وهي عناصر تدعم وظائف القلب والأوعية الدموية.
وفيما يلي أربع وجبات خفيفة يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل.
- الجبن القريش بالبرتقال والفستق
توصي لورين مانيكر، اختصاصية التغذية المسجلة من تشارلستون بولاية ساوث كارولاينا، بمزيج من البرتقال والجبن القريش قليل الصوديوم والفستق.
يوفر البرتقال البوتاسيوم الذي يساعد الجسم على موازنة تأثير الصوديوم في ضغط الدم، فيما يمدّ الجبن القريش الجسم بالكالسيوم والبروتين. أما الفستق فيحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
ويمكن تحضير الوجبة بوضع شرائح البرتقال فوق الجبن القريش، ثم إضافة الفستق المفروم. ويُفضّل اختيار أنواع الجبن منخفضة الصوديوم، لأن الإفراط في الملح قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم.
- آيس كريم الموز المجمّد
يمثل الموز خياراً مناسباً للتحلية الطبيعية، بفضل محتواه من البوتاسيوم والألياف. وتوضح ريجينا ويندسور، اختصاصية التغذية المسجلة من كولورادو، أن أسرتها تستخدمه لتحضير حلوى منزلية تشبه الآيس كريم.
وتُحضّر الوصفة بخلط الموز المجمّد مع بذور الشيا المنقوعة حتى يصبح القوام كريمياً. ويمكن إضافة الكاكاو غير المحلى والقليل من القرفة لتعزيز النكهة، مع الحد من العسل أو المحليات المضافة.
ويساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم من خلال دعم توازن الصوديوم ووظائف الأوعية الدموية، فيما تضيف بذور الشيا الألياف والدهون المفيدة.
- الفشار المحضّر في المنزل
تفضّل اختصاصية التغذية المسجلة من نياك بولاية نيويورك،ساندرا أريفالو، الفشار المحضّر منزلياً بدلاً من الأنواع التجارية الغنية بالملح والدهون المضافة.
ويُعد الفشار من الحبوب الكاملة، ويوفر الألياف التي تدعم الهضم وتساعد على الشعور بالشبع. ويمكن تحضيره باستخدام الهواء الساخن أو كمية صغيرة من زيت الزيتون، مع التحكم في كمية الملح.
- الزبادي اليوناني بالتوت والجوز
توصي أليسون هيريس، اختصاصية التغذية المسجلة من ميتوتشن بولاية نيوجيرسي، بالزبادي اليوناني مع التوت والجوز المفروم.
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، بينما يحتوي التوت على الأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة. أما الجوز فيمدّ الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تدعم صحة القلب.
ويمكن تنويع الوجبة بإضافة شرائح الموز والقرفة، أو التوت مع القليل من الشوكولاتة الداكنة، أو السمسم المحمّص. ويُفضّل اختيار الزبادي غير المحلّى والحد من الإضافات السكرية.
خيارات صغيرة ضمن نمط حياة صحي
قد تساعد هذه الوجبات على تحسين جودة النظام الغذائي، لكنها لا تغني عن تقليل الصوديوم، وممارسة النشاط البدني، والحفاظ على وزن صحي، والالتزام بالعلاج الموصوف عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم. فصحة القلب تعتمد على مجمل العادات اليومية، وليس على طعام واحد بعينه.
