بعد ساعات الصيام الطويلة في شهر رمضان الفضيل، التي تصل الى حوالي 16
ساعة يوميا، يتساءل كثيرون عن الغذاء الصحي والمناسب الذي يجنب الصائم
الجوع والعطش؟
تقول اختصاصية التغذية ربى عباسي، إن اتباع التعليمات التغذوية الصحيحة خلال شهر رمضان يحقق الفوائد الصحية والطبية للصائم من جهة ويخفف من العطش والجوع من جهة أخرى.
وتحذر من تناول الحلويات على وجبة السحور؛ لأنها تتسبب بالشعور السريع بالجوع، وتدعو الى الابتعاد عن تناول الموالح لأنها تزيد الشعور بالعطش، إضافة الى المقالي لأنها تؤدي الى التخمة.
وتؤكد أهمية أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء والسوائل بعد وجبة الإفطار ولغاية السحور لمنع حدوث نقص في سوائل الجسم أثناء الصيام؛ مثل (شرب الماء والشوربات واللبن والحليب). وتبين فائدة تناول المشروبات الرمضانية التقليدية؛ كالعرق سوس، إن لم يكن يعاني الصائم من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، وينصح بتناول التمر الهندي لدوره في تخفيف حرارة الجسم وتليينه الأمعاء.
وتوضح أن مشروب قمر الدين يعد معززا للمناعة ومخلصا لسموم الجسم، بالإضافة الى تحفيزه لحركة الأمعاء الطبيعية؛ إذ يمنع الإمساك، أما الكركديه فيقوي الدم وينظم ضغطه. أما المشروبات الساخنة، فتقول عباسي إنه يمكن تناول شراب الأعشاب، وينصح بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية كونها مدرة للبول، ما يسبب زيادة فقدان السوائل من الجسم. وتضيف أن التوقف عن شرب الشاي أو القهوة بصورة مفاجئة في رمضان يؤدي الى الصداع؛ حيث ينصح بالتقليل من شربها عادة قبل بدء الشهر الفضيل.
أما عن التعليمات الصحية الواجب مراعاتها عند إعداد وجبة الإفطار، فتقول عباسي "علينا اختيار الوجبات قليلة الدهن ومحاولة التخلص من الدهون المحيطة باللحوم قدر الإمكان، وينصح بتحضير الوجبات باستخدام الزيوت النباتية؛ مثل زيت الكانولا أي (بذر اللفت) أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة".
وتنصح بأن يتناول الصائم وجبتي الإفطار والسحور ووجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، كما يفضل التدرج بالإفطار لإعطاء مهلة للجهاز الهضمي ليقوم بعملية الامتصاص والهضم، وذلك بالبدء بتناول مصدر من السكريات البسيطة -حبتان من التمر أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي- مع كوب لبن.
وتنصح عباسي الصائم، بعد ذلك، بأن يبدأ بتناول الشوربات الخفيفة أو الخضار المسلوقة أو السلطات الخفيفة، ثم ينتقل إلى الوجبة الرئيسة (التي تشتمل على نوع من النشويات ونوع من اللحوم)، مع مراعاة عدم الإفراط في تناول اللحوم لتجنب التخمة؛ إذ إنها تستغرق من الجسم ساعات ليتم هضمها.
وتبين أنه وبعد أداء صلاة العشاء، أو بعد الإفطار على الأقل بساعتين، يمكن للصائم أن يتناول وجبة خفيفة تشمل نوعا من الفواكه أو نوعا من الحلويات؛ مثل القطايف أو المهلبية أو الكيك، مع مراعاة عدم الإكثار منها.
وتتابع الحديث عن وجبة السحور وتؤكد أهميتها؛ فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بعملياته الحيوية خلال فترة الصيام، وتساعد على إتمام عملية الحرق الطبيعية في الجسم.وتضيف أنه من المفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة وأن تشتمل على: كوب من الحليب أو اللبن، بالإضافة إلى كمية محددة من الخبز ونوع من الفواكه، مع مراعاة الإكثار من تناول الخضار وعمل السلطات؛ حيث إنها تمكث في المعدة لفترة طويلة، فتساعد على الشعور بالشبع. وتبين أنه وعند تحضير الشوربات الخفيفة الخاصة بالصائم، لابد من مراعاة عدم استخدام مكعبات مستخلصات اللحوم، بل استخدام مرق الدجاج أو اللحم المصفى من الدهن، كما تنصح باستخدام البصل والثوم والليمون والخل لإعطاء النكهة عند تحضير الوجبات وعدم الإكثار من الزبدة أو الزيت أو الملح، والتقليل من إضافة البهارات الحارة.
وتؤكد أن اتباع هذه الإرشادات يعمل على إنقاص الوزن لمن يعاني من السمنة وإراحة الجهاز الهضمي وخفض مستوى الكولسترول ودهنيات الدم وتجنب ارتفاع ضغط الدم وإراحة الجهاز الكلوي.
تقول اختصاصية التغذية ربى عباسي، إن اتباع التعليمات التغذوية الصحيحة خلال شهر رمضان يحقق الفوائد الصحية والطبية للصائم من جهة ويخفف من العطش والجوع من جهة أخرى.
وتحذر من تناول الحلويات على وجبة السحور؛ لأنها تتسبب بالشعور السريع بالجوع، وتدعو الى الابتعاد عن تناول الموالح لأنها تزيد الشعور بالعطش، إضافة الى المقالي لأنها تؤدي الى التخمة.
وتؤكد أهمية أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء والسوائل بعد وجبة الإفطار ولغاية السحور لمنع حدوث نقص في سوائل الجسم أثناء الصيام؛ مثل (شرب الماء والشوربات واللبن والحليب). وتبين فائدة تناول المشروبات الرمضانية التقليدية؛ كالعرق سوس، إن لم يكن يعاني الصائم من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، وينصح بتناول التمر الهندي لدوره في تخفيف حرارة الجسم وتليينه الأمعاء.
وتوضح أن مشروب قمر الدين يعد معززا للمناعة ومخلصا لسموم الجسم، بالإضافة الى تحفيزه لحركة الأمعاء الطبيعية؛ إذ يمنع الإمساك، أما الكركديه فيقوي الدم وينظم ضغطه. أما المشروبات الساخنة، فتقول عباسي إنه يمكن تناول شراب الأعشاب، وينصح بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية كونها مدرة للبول، ما يسبب زيادة فقدان السوائل من الجسم. وتضيف أن التوقف عن شرب الشاي أو القهوة بصورة مفاجئة في رمضان يؤدي الى الصداع؛ حيث ينصح بالتقليل من شربها عادة قبل بدء الشهر الفضيل.
أما عن التعليمات الصحية الواجب مراعاتها عند إعداد وجبة الإفطار، فتقول عباسي "علينا اختيار الوجبات قليلة الدهن ومحاولة التخلص من الدهون المحيطة باللحوم قدر الإمكان، وينصح بتحضير الوجبات باستخدام الزيوت النباتية؛ مثل زيت الكانولا أي (بذر اللفت) أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة".
وتنصح بأن يتناول الصائم وجبتي الإفطار والسحور ووجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، كما يفضل التدرج بالإفطار لإعطاء مهلة للجهاز الهضمي ليقوم بعملية الامتصاص والهضم، وذلك بالبدء بتناول مصدر من السكريات البسيطة -حبتان من التمر أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي- مع كوب لبن.
وتنصح عباسي الصائم، بعد ذلك، بأن يبدأ بتناول الشوربات الخفيفة أو الخضار المسلوقة أو السلطات الخفيفة، ثم ينتقل إلى الوجبة الرئيسة (التي تشتمل على نوع من النشويات ونوع من اللحوم)، مع مراعاة عدم الإفراط في تناول اللحوم لتجنب التخمة؛ إذ إنها تستغرق من الجسم ساعات ليتم هضمها.
وتبين أنه وبعد أداء صلاة العشاء، أو بعد الإفطار على الأقل بساعتين، يمكن للصائم أن يتناول وجبة خفيفة تشمل نوعا من الفواكه أو نوعا من الحلويات؛ مثل القطايف أو المهلبية أو الكيك، مع مراعاة عدم الإكثار منها.
وتتابع الحديث عن وجبة السحور وتؤكد أهميتها؛ فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بعملياته الحيوية خلال فترة الصيام، وتساعد على إتمام عملية الحرق الطبيعية في الجسم.وتضيف أنه من المفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة وأن تشتمل على: كوب من الحليب أو اللبن، بالإضافة إلى كمية محددة من الخبز ونوع من الفواكه، مع مراعاة الإكثار من تناول الخضار وعمل السلطات؛ حيث إنها تمكث في المعدة لفترة طويلة، فتساعد على الشعور بالشبع. وتبين أنه وعند تحضير الشوربات الخفيفة الخاصة بالصائم، لابد من مراعاة عدم استخدام مكعبات مستخلصات اللحوم، بل استخدام مرق الدجاج أو اللحم المصفى من الدهن، كما تنصح باستخدام البصل والثوم والليمون والخل لإعطاء النكهة عند تحضير الوجبات وعدم الإكثار من الزبدة أو الزيت أو الملح، والتقليل من إضافة البهارات الحارة.
وتؤكد أن اتباع هذه الإرشادات يعمل على إنقاص الوزن لمن يعاني من السمنة وإراحة الجهاز الهضمي وخفض مستوى الكولسترول ودهنيات الدم وتجنب ارتفاع ضغط الدم وإراحة الجهاز الكلوي.
