قد يحوّل عرق النسا أبسط الأنشطة اليومية، مثل المشي والجلوس والنوم، إلى تجربة مؤلمة، نتيجة الألم الذي يمتد من أسفل الظهر عبر الأرداف إلى الساق. لكن بعض التمارين اللطيفة قد تساعد على تخفيف الأعراض وتحسين الحركة، شرط اختيار الحركات المناسبة وتجنب ما يزيد الألم.

ما أسباب عرق النسا؟

عرق النسا ليس مرضاً مستقلاً، بل مجموعة من الأعراض الناتجة عن تهيّج العصب الوركي أو انضغاط جذوره في أسفل العمود الفقري. ويمتد هذا العصب، وهو الأكبر في الجسم، من أسفل الظهر عبر الأرداف وخلف الساقين وصولاً إلى القدمين،

ويُعد الانزلاق الغضروفي أحد أبرز أسباب الحالة، إلى جانب تضيّق القناة الشوكية والانزلاق الفقاري والإصابات. وقد يختلف الألم بين وخز خفيف وألم حاد أو مستمر، وقد يصاحبه تنميل أو ضعف في الساق.

تمارين الإطالة

قد تبدو الراحة التامة الحل الأنسب عند اشتداد الألم، لكن البقاء دون حركة لفترات طويلة قد يبطئ التعافي. وتساعد الحركة المدروسة على الحفاظ على المرونة ومدى الحركة، وتخفيف التصلب، وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

ومع ذلك، لا يناسب كل تمرين جميع المصابين، كما أن الإطالة لا تعالج بالضرورة السبب الأساسي للألم. لذلك يُنصح بالبدء بحركات خفيفة، وتجنب الضغط على الجسم أو إجباره على اتخاذ وضعيات مؤلمة.

4 تمارين لطيفة لتخفيف الألم

1. سحب الركبة إلى الصدر

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ضع كاحل إحدى الساقين فوق ركبة الأخرى، ثم اسحب الفخذ المقابل برفق نحو الصدر حتى تشعر بتمدد خفيف في الأرداف. حافظ على الوضعية من 10 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين، بشرط ألا تزيد الحركة الألم الممتد إلى الساق.

2. أرجحة الركبة

استلقِ على ظهرك، ثم اثنِ إحدى الركبتين وحرّكها برفق عبر الجسم نحو الجانب المقابل، مع إبقاء الكتفين على الأرض قدر الإمكان. حافظ على الوضعية من 5 إلى 10 ثوانٍ، وكرّر الحركة خمس مرات لكل ساق، دون إجبار أسفل الظهر على الالتواء.

3. الارتكاز على اليدين والركبتين

ابدأ بوضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الوركين. مع الشهيق، اخفض البطن قليلاً وارفع الصدر، ثم مع الزفير قرّب الذقن من الصدر وقوّس الظهر برفق. كرّر الحركة من 3 إلى 5 مرات بالتزامن مع التنفس.

4. إمالة الحوض لتخفيف ضغط أسفل الظهر

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. شدّ عضلات البطن برفق، وأمل الحوض حتى يقترب أسفل الظهر من الأرض دون ضغط قوي. حافظ على الوضعية من 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخِ وكرّر من 5 إلى 10 مرات.

تمارين قد تزيد الأعراض سوءاً

يُفضّل تجنب رفع الأثقال مع الانحناء أو الالتواء، والحركات الدورانية الحادة للعمود الفقري، وتمارين الإطالة العنيفة التي تسبب الألم.

ويمكن العودة إلى الأنشطة تدريجياً وفق القدرة على تحملها، مع الاستعانة بالطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي لتحديد الحركات المناسبة.

وختاماً، يوصي الخبراء باستشارة الطبيب إذا زاد الألم مع التمارين والتوقف عنها.