سواء كنت تفضل البطاطس مشوية أو مسلوقة أو مهروسة، فإن هذه الوجبة الشائعة قد توفر فوائد غذائية تتجاوز إمداد الجسم بالطاقة. فهي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين سي والألياف، ويمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن، بحسب طريقة إعدادها والأطعمة التي تُقدَّم معها.

ورغم ارتباط البطاطس في أذهان كثيرين بالأطعمة الغنية بالنشويات، فإن قيمتها الغذائية تختلف باختلاف أنواعها وطرق طهيها. كما أن بعض التعديلات البسيطة في إعدادها قد تساعد على الاستفادة بصورة أفضل من عناصرها الغذائية، 

قيمة غذائية متنوعة

تختلف أصناف البطاطس في اللون والقوام وكمية النشا، ما يجعل بعضها أنسب للشواء، وبعضها الآخر للهرس أو إعداد السلطات.

وتتميز البطاطس الزرقاء والبنفسجية بأصباغ نباتية تُعرف بالأنثوسيانينات، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة. أما البطاطس الصغيرة والحمراء، فتناسب السلطات والأطباق التي تتطلب الاحتفاظ بشكل الحبة وقوامها، في حين تُستخدم بطاطس "روسيت" الغنية بالنشا عادةً في الخَبز والهرس.

وتتميز الأصناف الصفراء بقوامها الكريمي ونكهتها الغنية، بينما تختلف البطاطا الحلوة عن البطاطس العادية في تركيبها الغذائي ومذاقها، رغم شيوع استخدامهما بطرق متشابهة في المطبخ.

مضادات الأكسدة وفيتامينات تدعم الجسم

تحتوي البطاطس على مجموعة من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة، إلى جانب فيتامينات ومعادن يحتاج إليها الجسم. وتشمل هذه العناصر فيتامين سي، وبعض فيتامينات مجموعة ب، مثل فيتاميني ب1 وب6، فضلاً عن البوتاسيوم الذي يؤدي دوراً مهماً في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم.

وتحتوي بعض الأصناف الملونة على مركبات نباتية إضافية، فيما تسهم الألياف الموجودة في البطاطس، خصوصاً عند تناولها بقشرتها، في دعم صحة الجهاز الهضمي.

لكن الفوائد المحتملة لا تعني أن البطاطس وحدها تقي من أمراض معينة أو تضبط سكر الدم بصورة مباشرة؛ إذ تعتمد النتائج الصحية على النظام الغذائي ككل، والكمية المتناولة، وطريقة التحضير.

هل تساعد البطاطس على تحسين الأداء الرياضي؟

يمكن أن تكون البطاطس مصدراً عملياً للكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم خلال النشاط البدني. وفي دراسة قارنت بين هريس البطاطس وجل الكربوهيدرات التجاري لدى راكبي الدراجات خلال تمرينات طويلة، تقارب الأداء الذي حققته المجموعتان.

وتشير هذه النتيجة إلى أن البطاطس قد تكون بديلاً غذائياً مناسباً لبعض المنتجات التجارية المستخدمة أثناء التمرين، بحسب طبيعة النشاط واحتياجات الرياضي. ومع ذلك، لا تعني نتائج الدراسة أن البطاطس مناسبة بالقدر نفسه لكل أنواع الرياضة أو لكل الأشخاص.

النشا المقاوم.. فائدة إضافية بعد التبريد

تحتوي البطاطس على النشا، وهو أحد مصادر الطاقة الأساسية للجسم. لكن جزءاً من هذا النشا قد يتحول إلى ما يُعرف بـ"النشا المقاوم" عند طهي البطاطس ثم تبريدها.

ويقاوم هذا النوع الهضم في الأمعاء الدقيقة، ويصل إلى الأمعاء الغليظة حيث تستفيد منه بعض البكتيريا النافعة. وقد يسهم ذلك في دعم صحة الأمعاء، كما يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع.

لهذا، يمكن إضافة البطاطس المطبوخة والمبرّدة إلى السلطات أو تناولها ضمن وجبة متوازنة. لكن زيادة النشا المقاوم لا تعني أن تبريد البطاطس يجعلها منخفضة الكربوهيدرات أو يضمن التحكم في مستويات السكر لدى الجميع.

متى تتحول البطاطس إلى خيار أقل صحية؟

لا تتوقف القيمة الغذائية للبطاطس على نوعها وحده، بل تتأثر أيضاً بطريقة الطهي والإضافات المصاحبة لها. فالبطاطس المخبوزة المحمّلة بكميات كبيرة من الزبدة والجبن والقشدة قد تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة وصوديوم أكثر بكثير من البطاطس المخبوزة مع الخضراوات أو الزبادي قليل الدسم.

كذلك، قد ترفع البطاطس مستويات السكر في الدم بسرعة لدى بعض الأشخاص، بحسب طريقة الطهي وحجم الحصة وتركيبة الوجبة. لذلك، يُفضّل لمن يحتاجون إلى مراقبة سكر الدم الانتباه إلى الكمية وتناول البطاطس مع مصادر البروتين والخضراوات والألياف.

كيف تطهو البطاطس وتحافظ على قيمتها الغذائية؟

يمكن أن يساعد الشواء أو الخَبز أو الطهي بالميكروويف في الحد من فقد بعض العناصر الغذائية مقارنة ببعض طرق الطهي الأخرى، بينما قد يؤدي السلق إلى انتقال جزء من الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء إلى سائل الطهي.

ويمكن الاحتفاظ بالقشرة بعد غسلها جيداً، إذا كانت مناسبة للاستخدام، للاستفادة من جزء من الألياف والعناصر الغذائية الموجودة فيها. كما يُنصح بتخزين البطاطس في مكان بارد وجاف ومظلم نسبياً، والتخلص من الحبات المتعفنة أو شديدة التلف.

وفي النهاية، لا تحتاج البطاطس إلى أن تكون طعاماً ممنوعاً أو وجبة تُحمَّل بأكثر مما تحتمل؛ فاختيار طريقة طهي مناسبة، وضبط حجم الحصة، وتقليل الإضافات الغنية بالدهون والملح، عوامل تجعلها خياراً عملياً ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.