يمكن لتعديلات بسيطة في نظامك الغذائي وروتين نشاطك البدني أن تُحدث فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت. وتتناول نصائح هذا الأسبوع طرقًا سهلة لضبط مستويات سكر الدم ودعم صحة القلب، بدءًا من تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة بعد الظهر، وصولًا إلى تناول مكونات الوجبة بترتيب معين.
1. جرّب "تسلسل الوجبات" لضبط سكر الدم
يمكن أن يساعد تناول مكونات الوجبة بترتيب محدد على منع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. وتقوم فكرة "تسلسل الوجبات" على البدء بالألياف، ثم البروتين، ثم الدهون الصحية، لإبطاء عملية الهضم، على أن تُختتم الوجبة بالكربوهيدرات، وهو ما قد يساهم في خفض مستويات الجلوكوز على المدى القصير،
وعند الحديث عن ضبط سكر الدم، من المهم أيضًا الانتباه إلى نوعية الطعام وطريقة تناوله خلال اليوم، إلى جانب مستوى النشاط البدني والتوتر النفسي.
2. اجعل البروتين أولوية في وجبة الفطور
رغم اختلاف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر، يبقى البروتين عنصرًا أساسيًا في وجبة الفطور. ويُنصح بتناول ما بين 15 و40 غرامًا من البروتين صباحًا للحفاظ على مستويات الطاقة حتى موعد الغداء، وهو ما قد يساعد أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم.
ويمكن الحصول على البروتين الصباحي من البيض والزبادي اليوناني والفول، أو عبر إضافة الحليب واللوز إلى الشوفان مع التوت لزيادة القيمة البروتينية للوجبة.
ويُفضَّل تجنب الإكثار من اللحوم المصنّعة في بداية اليوم، لاحتوائها على نسب عالية من الملح والمواد الحافظة والدهون المشبعة، والاستعاضة عنها بمصادر بروتين خفيفة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
3. اختر الزنجبيل الغني بمضادات الأكسدة
يحتوي الزنجبيل الطازج على مضادات أكسدة قد تساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، إلا أن مظهره وحجمه وشكله قد يختلف كثيرًا من قطعة إلى أخرى في المتاجر.
وتنصح اختصاصية التغذية المتخصصة في صحة الجهاز الهضمي في منطقة فينيكس الأميركية، أليسا سيمبسون، باختيار الزنجبيل الذي يتميز بملمس صلب ومتماسك، وعقد ممتلئة وقشرة مشدودة نسبيًا، مع تجنب القطع التي تبدو طرية أو إسفنجية، أو تحتوي على مناطق رطبة أو داكنة أو مصابة بالعفن.
وتشير التقارير إلى صعوبة تحديد المستوى الدقيق لمضادات الأكسدة في أي طعام بشكل مؤكد، كون ذلك يعتمد على ظروف نمو النبات، إضافة إلى أن مستويات المركبات المضادة للأكسدة في الزنجبيل تتغير خلال مراحل نضجه المختلفة.
4. تناول الفول السوداني لدعم صحة القلب
يحتوي الفول السوداني بشكل رئيسي على دهون صحية تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، إضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا-6 وأوميغا-3 الدهنية، وهي دهون متعددة غير مشبعة تدعم صحة القلب.
إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على نسبة من الدهون المشبعة، التي قد تسهم في تراكم الرواسب داخل الشرايين، ما يجعله وجبة خفيفة صحية عند الاعتدال في تناولها. ويُنصح أيضًا بتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الملح المضاف.
5. التمارين الخفيفة
تشير الأبحاث إلى أن تمارين مثل الرياضات الصينية التقليدية، والتمارين منخفضة الشدة، وتمارين "HIIT" منخفضة الحجم، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. ومن أمثلة هذه التمارين رياضة "تاي تشي"، والمشي، وتمارين "HIIT" التي تعتمد على عدد أقل من الجولات مع فترات راحة أطول.
وتوضح الأستاذة المشاركة في علم الحركة بجامعة ماساتشوستس أمهرست، الدكتورة أماندا بالوتش، أن الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي أو السباحة، وتمارين المقاومة، قد يوفر أوسع الفوائد الصحية للقلب والأيض.
كما تشدد على أهمية اختيار نشاط رياضي ثابت يمكن الاستمرار عليه، مثل المشي بعد العشاء، بشرط أن يكون محفزًا وآمنًا وفق حالة الجسم الصحية.
