يحتاج الجسم إلى فيتامين "د" للحفاظ على قوة العظام، وتحسين المزاج، ودعم جهاز المناعة. لكن الحصول على هذا الفيتامين وحده لا يكفي، إذ إن تناوله مع أطعمة معينة قد يساعد الجسم على امتصاصه بشكل أفضل.

وفيما يلي أبرز الأطعمة التي يمكن أن تعزز من امتصاص فيتامين "د"

1. الأسماك الدهنية

بما أن فيتامين "د" من الفيتامينات الذائبة في الدهون، فإنه يُمتص بشكل أفضل في الأمعاء عند تناوله مع الأطعمة الدهنية. وتُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، غنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب، وهي في الوقت نفسه مصدر طبيعي لفيتامين "د".

وكشفت دراسة أُجريت عام 2015 أن معدل امتصاص فيتامين "د3" كان أعلى بنسبة 32% لدى من تناولوا المكمل مع وجبة غنية بالدهون، مقارنة بمن تناولوه مع وجبة خالية من الدهون. ولاحظ الباحثون أن نوع الحمض الدهني لم يكن له تأثير يُذكر على مستويات الفيتامين في الدم.

2. زيت الزيتون

أظهرت دراسات أن تناول فيتامين "د" مع زيت الزيتون يحسّن من امتصاصه. ويُعد زيت الزيتون من أكثر الزيوت فائدة للصحة، لاحتوائه بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، إضافة إلى دوره في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتزويد الجسم بمضادات الأكسدة وخفض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. كما يُعد هذا الزيت ركيزة أساسية في النظام الغذائي المتوسطي المعروف بفوائده الصحية.

ولهذا السبب، فإن تناول وجبات مطهوة بزيت الزيتون أثناء أخذ مكمل فيتامين "د" قد يساعد الجسم على الاستفادة منه بشكل أفضل، بل إن بعض مكملات فيتامين د على هيئة كبسولات هلامية تُصنّع أصلاً باستخدام زيت الزيتون لتحسين امتصاصها.

3. المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور مصدرًا آخر للدهون الصحية التي تساعد على امتصاص فيتامين "د"، فهي غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وأظهرت دراسات أنها تسهم في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وتقليل معدلات الوفيات بشكل عام.

ومن أبرز الأمثلة عليها الفول السوداني واللوز والكاجو وبذور دوار الشمس وبذور الشيا، إلى جانب زبدات هذه المكسرات مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز. وتتفاوت نسب ونوعية الدهون بين المكسرات المختلفة؛ إذ يتصدر الجوز واللوز والبندق قائمة الأعلى محتوى دهنيًا، مع الإشارة إلى أن الدهون غير المشبعة تُعد أكثر فائدة صحيًا من نظيرتها المشبعة.

4. الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، إلى جانب احتوائه على فيتامينات وعناصر غذائية متعددة تساعد على دعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وتحسين امتصاص الفيتامينات. وقد أظهرت دراسات عديدة أن تناول الأفوكادو بانتظام يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في إدارة الوزن، ويرتبط بالشيخوخة الصحية.

5. منتجات الألبان كاملة الدسم

وأخيراً وليس آخراً، تُعد منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب والجبن والبيض والزبادي، خيارات جيدة ضمن الأطعمة الدهنية التي تساعد على امتصاص فيتامين "د"، إذ تحتفظ بكامل الدهون الطبيعية الموجودة في الحليب.

وأظهرت أبحاث أن هذه المنتجات قد تسهم في دعم صحة القلب. كما أنها كثيرًا ما تكون مدعّمة بفيتامين "د" أصلاً، مما يساعد على الوقاية من نقص هذا الفيتامين.

أطعمة تُقلل من امتصاص فيتامين د

في المقابل، هناك أطعمة ومكملات قد تُضعف امتصاص الجسم لفيتامين "د". فالأطعمة الغنية بالألياف، مثل البقوليات وبعض أنواع الحبوب والخضروات والفواكه، معروفة بأنها تقلل من امتصاصه داخل الأمعاء، لأن الألياف تُسرّع من مرور الطعام عبر الأمعاء، مما يقلل الوقت المتاح للجسم لامتصاص العناصر الغذائية.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين يتناولون 20 غرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا كانت مستويات فيتامين "د" لديهم أقل مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. لذا يُنصح من يتبعون حمية غنية بالألياف بالفصل بين مواعيد تناول فيتامين "د" والألياف.

احذر هذه المكملات مع فيتامين "د"

كما يمكن لجرعات مرتفعة من بعض المكملات الأخرى أن تؤثر سلبًا على امتصاص فيتامين "د"، ومنها فيتامين ه (E)، وفيتامين ك (K)، والحديد، والكالسيوم.

لذا، من الأفضل لمن يتناولون جرعات عالية من هذه المكملات أن يفصلوا بينها وبين فيتامين "د" زمنيًا لتفادي أي تداخل، مع ضرورة استشارة مقدم رعاية صحية لوضع برنامج مناسب للفيتامينات والمكملات.