قد يكون لما تتناوله في الصباح تأثير أكبر مما تتصور على مستويات الكوليسترول في الجسم. فبعض العادات الغذائية الشائعة في وجبة الفطور، خصوصًا تلك الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة، يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) تدريجيًا مع مرور الوقت.
وفيما يلي ستة أخطاء شائعة في وجبة الإفطار قد تُضعف صحة القلب، مع طرق بسيطة لتصحيحها،
1. تخطي وجبة الفطور
قد يبدو تخطي وجبة الفطور وسيلة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، إلا أنه قد يأتي على حساب صحة القلب. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور يفقدون وزنهم على المدى القصير، لكن مستويات الكوليسترول الكلي لديهم ترتفع.
وتوضح ميشيل روثنشتاين، اختصاصية التغذية الوقائية للقلب، أن عملية تصنيع الكوليسترول في الكبد ترتبط بإيقاع بيولوجي يومي، وتبلغ ذروتها في ساعات الصباح الأولى.
وتضيف أن وجبة الفطور تعمل كإشارة توقيت تساعد على ضبط هذه العملية، وأن تخطيها بشكل متكرر قد يُخل بجينات الساعة البيولوجية وأيض الدهون، ما يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم على المدى الطويل.
كذلك، فإن تأخير موعد الأكل قد يؤدي إلى شعور مفرط بالجوع، ما يزيد احتمال اللجوء إلى أطعمة سريعة وغنية بالدهون لاحقًا.
الحل: إذا لم تشعر بالجوع صباحًا، فقد يكون السبب أنك تتناول كميات أكبر من الطعام في وقت لاحق من اليوم. لذا يُنصح بالبدء تدريجيًا في بناء روتين ثابت لوجبة الفطور.
2. اختيار الحبوب السكرية والمعجنات
غالبًا ما تُصنع حبوب الإفطار الحلوة والمعجنات من الحبوب المكررة والسكر المضاف. وعند تناول كميات كبيرة من السكر، يستخدم الجسم جزءًا منه كطاقة فورية، ويخزن جزءًا آخر على شكل غليكوجين في الكبد والعضلات، بينما يتحول الفائض عن حاجة الجسم إلى دهون تُخزَّن على شكل دهون ثلاثية.
الحل: اختر خيارات غنية بالألياف والبروتين، مثل الشوفان مع المكسرات والتوت، أو حبوب الإفطار عالية الألياف مع الحليب أو الزبادي.
3. الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة
تُهضم الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والفطائر المحلاة وال"بيغل"، بسرعة وتفتقر إلى الألياف. وعند تناولها بكميات كبيرة أو بمفردها، قد تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم يؤثر سلبًا على الكوليسترول مع مرور الوقت.
الحل: اعتمد على الحبوب الكاملة قدر الإمكان، وإذا كنت تتناول كربوهيدرات مكررة، فحافظ على كميات معتدلة وأضف إليها البروتين أو الألياف لجعل الوجبة أكثر توازنًا، مثل إضافة البيض أو الزبادي اليوناني إلى الفطائر، أو دهن زبدة اللوز على الخبز.
4. الاعتماد على اللحوم المصنّعة كمصدر للبروتين
تنصح موسكوفيتز بالحد من تناول اللحوم المصنعة والنقانق وغيرها من اللحوم المصنّعة، نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول الضار بشكل مباشر. كما أن هذه اللحوم غنية بالصوديوم، ما قد يزيد من احتباس السوائل ويرفع ضغط الدم.
الحل: جرّب مصادر بروتين أكثر فائدة للقلب، مثل البيض أو بياض البيض، والسلمون المدخّن، والمكسرات والبذور، والزبادي اليوناني قليل الدسم.
5. تناول مشروبات القهوة والعصائر عالية السكر
قد تحتوي مشروبات القهوة المنكّهة والقهوة اللاتيه المحلاة وعصائر الفطور "السموذي" على كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون المشبعة. وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف ترفع الدهون الثلاثية وتخفض الكوليسترول الجيد.
الحل: اختر القهوة المقطّرة أو المصفّاة، واستخدم الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى، ونكّه المشروبات بالقرفة أو الفانيليا بدلًا من شراب السكر.
6. إغفال الألياف والدهون الصحية
تفتقر الوجبات التي لا تحتوي على ألياف والدهون الصحية إلى عناصر أساسية للتحكم في الكوليسترول. فتناول ما بين 5 و10 غرامات فقط من الألياف الذائبة يوميًا، الموجودة في أطعمة مثل الشوفان والفاصولياء والتفاح، يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والضار بمقدار يتراوح بين 5 و11 نقطة تقريبًا.
وتقول موسكوفيتز إن الجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين الخفيف هو المزيج الأمثل لضبط سكر الدم وحماية القلب، موضحة أن الألياف والدهون غير المشبعة تساعد بشكل مباشر على خفض الكوليسترول الضار، بينما يقلل البروتين الخفيف من تناول الدهون المشبعة.
الحل: أضف الألياف والدهون الصحية إلى وجبة الفطور، مثل إضافة الأفوكادو إلى الخبز الكامل مع البيض، أو بذور الشيا والكتان إلى الزبادي اليوناني، أو المكسرات وزبدة المكسرات إلى الشوفان والخبز المحمص.
