مع تقدم الإنسان في العمر، يبدأ جسده بفقدان الكتلة العضلية وكثافة المعادن في العظام، كما ينخفض إفراز حمض المعدة ويقل الشعور بالجوع، وكل ذلك يؤثر بشكل مباشر على الاحتياجات الغذائية. فتناول كميات أقل من الطعام بسبب ضعف الشهية يجعل الحصول على العناصر الغذائية الأساسية أكثر صعوبة، كما تشير الأبحاث إلى أن انخفاض حمض المعدة يعيق امتصاص الجسم لهذه العناصر بشكل جيد.
لهذه الأسباب، يصبح الانتباه إلى عدد من العناصر الغذائية الرئيسية أمرًا ضروريًا مع التقدم في العمر،
سر الشيخوخة الصحية.. الفيتامينات المتعددة قد تُبطئ مظاهر التقدم في العمر
وفيما يلي أربعة عناصر غذائية يجب ألا يخلو منها نظامك الغذائي مع التقدم في العمر.
1. البروتين
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا مع التقدم في العمر. فبعد سن الثلاثين، يفقد الإنسان ما بين 3 إلى 5% من كتلته العضلية كل عقد من الزمن. إلا أن تناول كميات كافية من البروتين، بمعدل يتراوح بين 1 و1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يعوّض جزءًا من هذا الفقدان، خاصة عند الجمع بين زيادة تناول البروتين وتمارين المقاومة.
وفي المقابل، فإن عدم الحصول على كمية كافية من البروتين قد يُسرّع من فقدان العضلات، ما يزيد من خطر السقوط وضعف الحركة مع التقدم في العمر.
2. الكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم عنصرًا حيويًا لصحة الأسنان والعظام، كما يدعم وظائف العضلات وصحة الأعصاب والأوعية الدموية.
لكن مع التقدم في العمر، يجد الجسم صعوبة أكبر في امتصاص هذا المعدن، ما يستدعي زيادة كمياته في النظام الغذائي. والحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسكري.
وتشير التوصيات إلى أن الأشخاص فوق سن 51 عامًا يحتاجون إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا للرجال، مقابل 1200 ملغ للنساء.
3. فيتامين D
يساهم فيتامين D في الحفاظ على صحة العظام والعضلات، إضافة إلى تعزيز جهاز المناعة ودعم صحة الأعصاب وضبط مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات.
وتشير أبحاث حديثة إلى أن تناول فيتامين D قد يساهم في إبطاء عملية الشيخوخة. وبينما تبقى أشعة الشمس المصدر الطبيعي الأول لهذا الفيتامين، يمكن الحصول عليه أيضًا من الأطعمة المدعّمة أو المكملات الغذائية، مع ضرورة استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة والطريقة الأنسب لزيادته بأمان.
4. فيتامين B12
يوجد فيتامين B12 في البيض والأسماك واللحوم، وهو يساعد الجسم على تكوين خلايا دم جديدة ويدعم الجهاز العصبي. ومع التقدم في العمر، قد يضعف امتصاص الجسم لهذا الفيتامين، وهو ما قد يؤدي إلى نقصه، خاصة مع تناول بعض الأدوية التي تؤثر على امتصاصه.
ويؤثر نقص فيتامين B12 سلبًا على صحة العظام والقلب والدماغ، وأظهرت بعض الدراسات أن نقصه يمكن أن يفاقم التدهور المعرفي ويسهم في الإصابة بالخرف. لذا يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة من هذا الفيتامين.
عناصر أخرى تستحق الانتباه
تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر، لذا من المهم استشارة الطبيب المختص لتحديد النظام الغذائي الأنسب. ومن العناصر الأخرى التي قد تتأثر بالتقدم في العمر:
• الحديد: يمكن أن يتطور نقص الحديد مع التقدم في العمر، ما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
• المغنيسيوم: يُعد نقص المغنيسيوم شائعًا نسبيًا، وقد يؤثر على جودة النوم ووظائف الدماغ.
• البوتاسيوم: يساعد الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم، الموجود في الموز والسبانخ والبطاطا الحلوة، على خفض ضغط الدم والوقاية من هشاشة العظام، وهما حالتان أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.
• الألياف: يُعد الإمساك من الشكاوى الشائعة بين كبار السن، لذا فإن الانتباه إلى كمية الألياف المتناولة، أو استشارة الطبيب حول إمكانية تناول مكملات الألياف، قد يكون مفيدًا.
