تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتناول حصتين على الأقل أسبوعياً للوصول إلى حصتنا من دهون أوميجا 3، وهي مفيدة لصحة القلب والدماغ.
هل بعض الأنواع أفضل من غيرها؟
نعم، وفقًا لأخصائيي التغذية، وفي حديثهم لصحيفة ديلي ميل، كشف الخبراء أن بعض أنواع الأطعمة تحتوي على نسبة دهون أقل بكثير، وبالتالي فهي أفضل لمن يرغبون في إنقاص الوزن، في المقابل، قد تكون أنواع أخرى ضارة عند تناولها بانتظام.
تحتوي بعض أنواع الأسماك، مثل سمك الماكريل مثلاً، على كميات أكبر بكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها الكثيرون، مثل فيتامين ب12، وذلك وفقاً لأخصائية التغذية صوفي ميدلين، وهي استشارية تغذية، إذن، أي نوع من الأسماك يجب أن تختار لوجبة عشاءك؟
أوضحت التوصيات الطبية الصادرة عن هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) ضرورة تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا للحصول على أحماض "أوميجا 3" الضرورية لصحة القلب والدماغ، إلا أن القيمة الغذائية تختلف بشكل كبير بين نوع وآخر:
1. سمك السلمون
يُعد الخيار الأفضل على الإطلاق؛ لكونه غنيًا بالبروتين المتكامل وأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى فيتامين (د) وفيتامين (ب12). وأكدت الدراسة أن فوائد دهون السلمون تتحقق حصريًا عند تناوله كغذاء طازج وليس عبر المكملات الغذائية.
2. سمك الماكريل
يحتوي على أعلى نسبة من "أوميجا 3" بين جميع الأسماك (ضعف الموجود في السلمون)، وتساعد حصتان منه أسبوعيًا في تقليل خطر الوفاة بالنوبات القلبية بنسبة 36%، ورغم احتوائه على نسبة من الدهون المشبعة، إلا أنها تظل ضمن الحدود الآمنة.
3. سمك القد
الخيار المثالي لمن يتبعون حمية لإنقاص الوزن، حيث يعطي ضعف كمية البروتين المشبع مقارنة بالماكريل وقليل السعرات، كما يمتاز بمستويات عالية من "اليود" المهم للغدة الدرقية ونمو الدماغ لدى الأطفال، ولكنه يفتقر لنسب عالية من أوميجا 3.
4. سمك باس البحر "القاروص"
رغم كونه غنيًا بالبروتين ومصدرًا جيدًا لأوميجا 3 مقارنة بالأسماك البيضاء الأخرى، إلا أنه يحمل مخاطر التلوث بمادة "الزئبق" الناجمة عن التلوث الصناعي للمياه، مما يتطلب تحديد استهلاكه بمرة واحدة فقط أسبوعيًا تجنبًا لتأثيراته السامة على الجهاز العصبي.
5. التونة الطازجة
مصدر ممتاز للبروتين وقليلة الدهون، لكن التونة الطازجة (خاصة الأنواع الكبيرة مثل التونة الزرقاء) تصنف ضمن الأسماك الأكثر احتواءً على الزئبق، والذي قد يسبب الإفراط فيه تلفًا في خلايا الدماغ ومشاكل في الذاكرة. ولفتت الخبيرة إلى أن التونة المعلبة تُعد أكثر أمانًا لاحتوائها على نسب زئبق أقل بكثير.
ماذا عن الجمبري؟
أوضحت الخبيرة أن الجمبري من القشريات منخفضة السعرات، ولكنه يحتوي على أعلى نسبة ملح مقارنة بالأسماك، إلى جانب كونه أكثر تسببًا في ردود الفعل التحسسية، موصية بطهيه على البخار وتجنب قليه للحفاظ على قيمته الغذائية.
