لى إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار.. كيف يؤثر في الشبع والطاقة خلال اليوم؟
كيف يجمع البيض والأفوكادو بين البروتين والدهون الصحية؟
يُعدّ كلٌّ من الأفوكادو والبيض من الأطعمة المغذية بحدّ ذاتها. ولا يقتصر الجمع بينهما على تقديم مزيج لذيذ فحسب، بل يمدّ الجسم أيضاً بالدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة الأساسية لدعم جوانب مختلفة من الصحة حسبما نشر في موقع Verywell Health.
يُوفّر الأفوكادو دهوناً أحادية غير مشبعة صحية تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. يرتبط الأفوكادو بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. فقد ربطت إحدى الدراسات بين تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو (الحصة الواحدة = نصف حبة أفوكادو) أسبوعياً وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشريان التاجي. كما أظهر استبدال بعض الأطعمة الدهنية بالدهون غير المشبعة الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو.
يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنياً بالألياف، التي تُساعد على الهضم وتُشعركِ بالشبع. تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقارب 14 غراماً من الألياف. كما يساعد محتوى البروتين في البيض على الشعور بالشبع لفترة أطول، وذلك عن طريق تحفيز إنتاج المزيد من الهرمونات التي تُشير إلى اكتفاء الجسم من الطعام، وخفض مستويات هرمون الجوع. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين.
يُوفّر كلٌّ من البيض والأفوكادو عناصر غذائية داعمة للدماغ: فالأفوكادو غني بفيتامين H، اللوتين، فيتامينات B، والدهون الأحادية غير المشبعة، مما قد يُحسّن القدرات الإدراكية. كما أن البيض غنيٌّ بالعناصر الغذائية المُعزّزة للدماغ مثل البروتين، الأحماض الأمينية، الكوليسترول، الكولين والكاروتينات.
فوائد الأفوكادو والدهون الصحية
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك. قد تدعم أليافه ومضادات الأكسدة صحة الأمعاء وتقلّل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما قد يساعد الأفوكادو في الحفاظ على وزن صحي، وهو مناسب للأطباق الحلوة والمالحة على حدّ سواء حسبما جاء في موقع Healthline.
مفيد لصحة الأمعاء: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر كل حبة حوالي 14 غراماً. وهذا يمثل ما يقارب نصف القيمة اليومية الموصى بها لهذا العنصر الغذائي المهم. يُعدّ الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامكِ الغذائي أمراً ضرورياً لصحة الجهاز الهضمي، ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها تُعزّز نمو البكتيريا النافعة.
تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام، مثل الأفوكادو، في الحماية من أمراض القلب. تُساعد الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو في الحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي.
مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات: بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، يحتوي الأفوكادو على العديد من المركبات النشطة بيولوجياً، بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين C والمركبات الفينولية.
أظهرت دراسة صغيرة شملت 45 شخصاً أن تناول حبة أفوكادو يومياً يزيد من مستويات اللوتين، وهو أحد الكاروتينات، في الدم مقارنة بنظام غذائي غربي نموذجي لا يتضمن الأفوكادو. علاوة على ذلك، ارتبط تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة، مثل فيتامينC والكاروتينات، وارتفاع مستوياتها في الدم، بتحسين الوظائف الإدراكية لدى بعض البالغين، وتعزيز صحة القلب، وغير ذلك.
العناصر الغذائية في الأفوكادو:
السعرات الحرارية: 322.
الدهون: 30 غراماً.
البروتين: 4 غرامات.
الكربوهيدرات: 17 غراماً.
الألياف: 14 غراماً.
من المفيد الاطلاع إلى نمط حياة صحي.. نصائح وعادات يومية للحفاظ على صحتك.
فوائد البيض كمصدر للبروتين
البيض غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بعضها، مثل الكولين، نادر في النظام الغذائي الحديث. يوفر البيض البروتين والدهون والفيتامينات المهمة، مع كونه منخفض السعرات الحرارية نسبياً. يُمكن أن يُساهم تناول البيض كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية في دعم صحتك العامة، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والعينان كما نشر في موقع Healthline. يُعد البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض.
العناصر الغذائية في بيضة مسلوقة كبيرة :
فيتامين A. 8 % من القيمة اليومية الموصى بها.
حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
حمض البانتوثينيك (فيتامينB5): 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
فيتامينB12: 23% من القيمة اليومية الموصى بها.
الريبوفلافين (فيتامينB2): 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
الفوسفور: 7% من القيمة اليومية الموصى بها.
السيلينيوم: 28%. من القيمة اليومية الموصى بها.
كميات جيدة من B6فيتامين D، وفيتامين H، وفيتامين B6، والكالسيوم، والزنك.
تحتوي البيضة على 78 سعرة حرارية،
6 غرامات من البروتين.
5 غرامات من الدهون.
كما تحتوي البيضة على العديد من العناصر الغذائية النادرة المهمة للصحة.
في الواقع، يُعد البيض غذاءً مثالياً، فهو يحتوي على كميات قليلة من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً.
هل البيض بالأفوكادو خيار مناسب لوجبة متوازنة؟
نعم، البيض مع الأفوكادو يمكن أن يكون خياراً مناسباً لوجبة متوازنة، لأنهما يجمعان بين عناصر غذائية مهمة:
البيض: مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، ويساعد على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.
الأفوكادو: غني بالدهون غير المشبعة الصحية، إضافةً إلى الألياف والبوتاسيوم وبعض الفيتامينات.
لجعل الوجبة أكثر توازناً واكتمالاً، يمكن إضافة مصدر للكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل خبز الحبوب الكاملة، مع الخضروات كالطماطم أو الخيار أو الجرجير.
مثال بسيط:
بيضتان + نصف حبة أفوكادو + شريحة خبز حبوب كاملة + خضروات طازجة.
بهذه الطريقة تحصلين على بروتين + دهون صحية + ألياف + كربوهيدرات معقدة في وجبة واحدة ومشبعة.
طريقة تحضير البيض بالأفوكادو
بيض مخفوق مع الأفوكادو وصفة سريعة وسهلة، مثالية لوجبة فطور مشبعة أو عشاء بسيط خلال أيام الأسبوع. غني بالبروتين، الأفوكادو والبيض مزيج رائع كما ورد في موقع Taste OF Home لوصفات الطبخ.
على الرغم من بساطة الفكرة (بيض وأفوكادو، بديهي)، إلا أن طريقة التحضير هي ما يميز هذه الوصفة. نخفق البيض مع قليل من الحليب، ثم نضيف قطع الأفوكادو مباشرةً إلى البيض النيىء. بعد ذلك، نسكب المزيج في مقلاة ساخنة ونخفقه. والنتيجة؟ بيض مخفوق غني بنكهة الأفوكادو الكريمية.
كيفية حفظ بيض الأفوكادو المخفوق: على الرغم من أن بيض الأفوكادو المخفوق يُفضل تناوله ساخناً من المقلاة، إلا أنه يُمكن الاستمتاع به لاحقاً أيضاً. احفظي ما تبقى منه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين. عند تناوله بارداً، يُمكن استخدامه كحشوة لذيذة للساندويتشات، أو يُمكن تسخينه برفق في الميكروويف.
