يرتبط ارتفاع ضغط الدم في أذهان كثيرين بالإفراط في تناول الملح أو قلة النشاط البدني، إلا أن الصورة أوسع من ذلك بكثير. فهناك عادات يومية بسيطة قد لا يلتفت إليها البعض، مثل النوم غير الكافي، أو إهمال شرب الماء بانتظام، أو حتى التوتر المزمن، يمكن أن تسهم تدريجيًا في رفع مستويات ضغط الدم دون أن يشعر الشخص بذلك.

ومع مرور الوقت، قد تتحول هذه السلوكيات الصغيرة إلى عامل مؤثر في زيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ما يجعل الانتباه للتفاصيل اليومية جزءًا أساسيًا من الوقاية الصحية.

قلة النوم

خلال النوم، ينخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، لكن النوم المتقطع أو أقل من سبع ساعات ليلًا يجعل الضغط مرتفعًا لفترات أطول، ما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المزمن، بحسب تقرير في موقع "Health".

ولتحسين جودة النوم، يُنصح بتجنب الوجبات الدسمة قبل النوم بساعتين، وممارسة النشاط البدني، وتوفير بيئة نوم هادئة وباردة ومظلمة.

تخطي وجبة الإفطار

تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار بانتظام قد يرفع من مستوى هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر، وهو ما قد يرتبط بدوره بارتفاع ضغط الدم، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تمهد لأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

قلة شرب الماء

يساعد الترطيب الجيد على الحفاظ على تدفق صحي للدم، بينما يجعل الجفاف ولو الطفيف القلب يبذل مجهودًا أكبر لضخ الدم، ما قد يرفع الضغط مؤقتًا. وينصح الخبراء الرجال بتناول ما لا يقل عن 15.5 كوبٍ من السوائل يوميًا، والنساء بـ11.5 كوبٍ على الأقل، من الماء والأطعمة معًا.

طول ساعات العمل دون راحة

أما العمل لساعات طويلة دون فواصل راحة، فقد تؤدي إلى توتر مزمن يرفع الضغط تدريجيًا. لذا يُنصح بأخذ فترات راحة قصيرة متكررة، حتى لو لم تتجاوز عشر دقائق، لتمديد الساقين أو المشي قليلًا أو الاستماع لأغنية مفضلة.

الخمول البدني

يُعد الحفاظ على الحركة المنتظمة من أفضل الوسائل لضبط ضغط الدم، إذ يوضح أستاذ طب القلب في جامعة جونز هوبكنز، الدكتور سيث مارتن، أن قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة قد يساهمان في ارتفاع الضغط عبر تقليل تدفق الدم وزيادة تصلب الأوعية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل، كالمشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة كالجري.

زيادة الوزن

علاوة على ذلك، فإن أي زيادة ولو طفيفة في الوزن قد ترفع الضغط بسبب العبء الإضافي على القلب والأوعية الدموية، بحسب الدكتورة بيث أبرامسون من جامعة تورونتو، التي تنصح بضبط كمية الطعام وممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على وزن صحي.

التدخين والإفراط في تناول السكريات

يرفع التدخين، حتى لو كان لسيجارة واحدة، ضغط الدم ومعدل ضربات القلب فورًا، ويزيد على المدى الطويل من خطر تصلب الشرايين.

وبالمثل، يرتبط الإفراط في تناول السكريات المضافة بزيادة خطر السمنة وارتفاع الضغط، خاصة عبر المشروبات الغازية، لذا توصي الجمعية بألا يتجاوز الرجال 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا، والنساء 6 ملاعق صغيرة.

ولضبط ضغط الدم، يوصي الخبراء، إلى جانب تعديل هذه العادات، بعدد من الاستراتيجيات، من أبرزها تناول البروبيوتيك الذي يحسّن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والبطاطا الحلوة، والإكثار من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية كالمكسرات والأفوكادو، وتقليل الصوديوم عبر الحد من الأطعمة المصنّعة، إضافة إلى إدارة التوتر بتقنيات كالتنفس العميق والتأمل واليوغا.