ليس تناول مكملات الميلاتونين هو الخيار الوحيد للمساعدة على النوم، حيث تشير أبحاث إلى أن عدة أعشاب طبيعية يمكنها دعم استرخاء الجسم وتسهيل النوم وتحسين جودته.
وتحتوي هذه الأعشاب على مواد تؤثر على حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو مادة كيميائية في الدماغ تهدئ الجهاز العصبي ويمكن أن تجعل النوم أسهل، وفق موقع "فيري ويل هيلث".
الناردين
الناردين هو نبات منتشر في أوروبا وآسيا ويستخدم منذ قرون لعلاج الأرق والتوتر والقلق.
قد يساعد الناردين على تعزيز الاسترخاء وتحسين النوم عبر زيادة مستويات حمض غابا في الدماغ.
وتشير الأبحاث إلى أن هذه النبتة تعمل بشكل أفضل عند استخدامها بانتظام لمدة تتراوح بين أسبوع إلى أسبوعين.
رغم فوائده التي تشمل تقليل الوقت اللازم للنوم وتحسين جودته وزيادة مدته، إلا أن له آثارا جانبية مثل الصداع واضطراب المعدة والأحلام الحية.
البابونج
اُستخدم البابونج منذ زمن كعلاج مهدئ، ويحتوي على مادة الأبيجينين المضادة للأكسدة والمرتبطة بمستقبلات GABA في الدماغ.
وتشير الدراسات إلى أن نبتة البابونج تهدئ الجسم وتقلل التوتر وتحسن جودة النوم.
اللافندر
وغالبا ما تستخدم دراسات زيت اللافندر لخلق بيئة نوم مريحة.
ويتوفر اللافندر على شكل زيوت عطرية وكبسولات فموية أو شاي عشبي.
الأشواغاندا
تستخدم هذه النبتة في الطب الهندي التقليدي وتعد من المكيفات الحيوية التي تساعد الجسم على التعامل مع التوتر.
وأوضحت الدراسات أن الأشواغاندا تخفض هرمون الكورتيزول، وتحسن جودة النوم، وتزيد مدة النوم، علما أن لها بعض الآثار الجانبية الخفيفة كالإسهال والنعاس.
المليسة
المليسة هي عشبة من عائلة النعناع قد تساعد على تحسين النوم وتخفيف الأرق.
تشير الأبحاث إلى أنها قد تزيد نشاط مسارات GABA في الدماغ، مما يساعد على الاسترخاء.
طرق أخرى لتحسين النوم
الأعشاب قد تساعد، لكن العادات اليومية مهمة أيضا. من أهم العادات:
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- بناء روتين مريح قبل النوم مثل القراءة، أو التمدد، أو الاستحمام بماء دافئ
- تقليل استخدام الشاشات قبل النوم بساعة
- جعل غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة
- تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الثقيلة قبل النوم
- ممارسة النشاط البدني خلال النهار
- تجنب القيلولة المتأخرة
- التعرض لضوء النهار صباحا لتنظيم الساعة البيولوجية
