يُعدّ فيتامين «د» من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في دعم صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، والمساهمة في وظائف متعددة داخل الجسم. ورغم أن أشعة الشمس تُعدّ المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، فإن الحصول على كميات كافية منه عبر الغذاء يظل أمراً ضرورياً، خصوصاً في حالات قلة التعرض للشمس. غير أن تحقيق ذلك ليس دائماً سهلاً، إذ تقتصر المصادر الغذائية الغنية بفيتامين «د» على عدد محدود من الأطعمة.
ويُعرف سمك السلمون بأنه من أبرز هذه المصادر، إذ توفر الحصة الواحدة (نحو 3.5 أونصة) ما يقارب 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين «د». ومع ذلك، فالسلمون ليس الخيار الوحيد، بل توجد أطعمة أخرى قد تحتوي على كميات أكبر من هذا الفيتامين في الحصة الواحدة. فيما يلي ثلاثة من أبرز هذه الأطعمة، وفقاً لما أورده موقع «هيلث»:
1. زيت كبد سمك القد
يُعدّ زيت كبد سمك القد من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين «د»، إذ تحتوي ملعقة كبيرة واحدة منه على ما يقارب ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في حصة مماثلة من سمك السلمون. ويُستخرج هذا الزيت من كبد سمك القد الأطلسي، ويتوافر بسهولة في المتاجر والصيدليات.
ورغم أن نكهته قد تكون قوية ومائلة إلى الطعم السمكي، فإن بالإمكان التخفيف من حدّتها من خلال مزجه مع أطعمة أخرى، مثل العصائر أو الزبادي أو عصير البرتقال. وتزداد الفائدة الغذائية عند إضافته إلى أطعمة مدعّمة أصلاً بفيتامين «د»، مما يوفّر جرعة مضاعفة من هذا العنصر المهم.
2. الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية
يمثّل الفطر الذي تم تعريضه للأشعة فوق البنفسجية مصدراً نباتياً مميزاً لفيتامين «د»، وتُسهم هذه العملية في زيادة محتواه من الفيتامين بشكل ملحوظ. وغالباً ما تُشير الملصقات على العبوات إلى هذا التعريض، مع إبراز غناه بفيتامين «د».
ومن الأنواع الشائعة التي يمكن أن تتوفر بهذه الخاصية: فطر كريمني، وبورتوبيلو، وشيتاكي، والفطر الأبيض. وتشير التقديرات إلى أن نصف كوب من الفطر الأبيض يعادل نحو خمس حبات صغيرة أو حبة واحدة كبيرة من فطر البورتوبيلو.
ويمكن تحضير الفطر بطرق متنوعة، لكن من النصائح المهمة لتعزيز امتصاص فيتامين «د» طهيه باستخدام زيت الزيتون، إذ يساعد ذلك الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من هذا الفيتامين.
3. سمك السلمون المرقط (التراوت)
عند الحديث عن الأسماك، لا يقتصر التفوق على السلمون، إذ يتفوّق سمك السلمون المرقط (التراوت) النهري عليه من حيث محتواه من فيتامين «د» في بعض الحالات. ويُعدّ هذا النوع خياراً غذائياً غنياً ومفيداً يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.
ويمكن تحضير السلمون المرقط بطرق متعددة، مثل الشواء أو الخَبز أو القلي في مقلاة، مع استخدام توابل بسيطة كالليمون أو الأعشاب أو الثوم. كما يمكن تقديمه إلى جانب السلطات أو أطباق الحبوب. وللحصول على وجبة متكاملة، يُنصح بتناوله مع الحبوب الكاملة والخضراوات، بما يضمن توازناً غذائياً أفضل.
في المحصلة، ورغم المكانة الغذائية المميزة لسمك السلمون، فإن تنويع مصادر فيتامين «د» يظل خطوة ذكية لضمان الحصول على احتياجات الجسم، خاصة من خلال إدخال هذه الأطعمة الغنية ضمن النظام الغذائي اليومي.
