يُعدّ الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، فضلاً عن دوره الحيوي في وظائف العضلات والأعصاب. ويُعتبر الزبادي من أشهر المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، إذ توفّر الحصة الواحدة منه (نحو 170 غراماً من الزبادي العادي الخالي من الدسم) نحو 284 ملليغراماً من الكالسيوم، أي ما يقارب 21.8 في المائة من الاحتياج اليومي الموصى به. ومع ذلك، قد يجهل كثيرون أن هناك أطعمة ومشروبات أخرى يمكن أن توفّر كميات أعلى من هذا المعدن في الحصة الواحدة، وفقاً لما أورده موقع «هيلث».
1. كيش الجبن
محتوى الكالسيوم: 427 ملليغراماً
تُحضَّر الكيش عادةً من البيض مع حشوات متنوعة تُخبز داخل عجينة فطيرة غنية بالزبدة. ويختلف محتوى الكالسيوم فيها تبعاً لنوع الحشوة المستخدمة، سواء كانت خضراوات أو مأكولات بحرية أو لحوماً. فعلى سبيل المثال، تحتوي قطعة كيش متوسطة الحجم المحضّرة بالدواجن أو السمك على كمية أقل من الكالسيوم، تُقدَّر بنحو 371 ملليغراماً.
2. التوفو
محتوى الكالسيوم: 315 ملليغراماً (نحو 24.2 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها)
يُعدّ التوفو من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، كما يتميّز باحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل:
- البروتين
- فيتامين (أ)
- حمض الفوليك
- الحديد
- الدهون
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الكربوهيدرات
وتجدر الإشارة إلى أن معظم الدهون الموجودة في التوفو هي دهون متعددة غير مشبعة، وهي دهون صحية. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول منتجات التوفو قد يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها.
3. الحليب
محتوى الكالسيوم: 305 ملليغرامات (نحو 23.5 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها)
يُعدّ الحليب مصدراً طبيعياً غنياً بالكالسيوم، ومنه يُصنع الزبادي عبر عملية التخمير باستخدام بكتيريا نافعة. وإلى جانب الكالسيوم، يوفّر الحليب عناصر غذائية مهمة، مثل البروتين والبوتاسيوم، كما يُدعَّم في كثير من الأحيان بفيتامين «د»، مما يعزّز من قيمته الغذائية وفوائده الصحية.
4. الكفير
محتوى الكالسيوم: 316 ملليغراماً (نحو 24.3 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها)
الكفير هو مشروب مُخمَّر يُحضَّر عادةً من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام. ويشبه الزبادي من حيث القوام والفوائد، لكنه يتميّز باحتوائه على «حبوب الكفير»، وهي ليست حبوباً بالمعنى التقليدي، بل هي مزيج تكافلي من البكتيريا والخميرة. ويُعدّ الكفير غنياً بالبروبيوتيك، ما يجعله مفيداً لصحة الجهاز الهضمي، كما يُسهم في دعم الجهاز المناعي.
