يمر كثير من الأشخاص بتغيرات بسيطة مع التقدم في العمر، كالشعور بالبطء أو الضعف، دون معرفة أن السبب قد يكون الساركوبينيا. ولتوضيح هذه الحالة، تحدثنا مع لوسي ماكدونالد، أخصائية العلاج الطبيعي، التي شرحت طبيعة المرض وقدّمت نصائح عملية للحفاظ على القوة العضلية.
ما الساركوبينيا؟
توضح ماكدونالد أن الساركوبينيا المرتبطة بالعمر هي عملية طبيعية تتراجع خلالها قوة العضلات مع التقدم في السن، نتيجة مجموعة من العوامل؛ أبرزها التغيرات الهرمونية، انخفاض النشاط البدني، وعوامل الشيخوخة.
اقرأ أيضا
وتقول "لا يمكننا التحكم في بعض الأسباب مثل انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء مع العمر، لكن يمكننا التحكم في مستوى نشاطنا. فالابتعاد عن الحركة، سواء بسبب نمط الحياة أو الخوف من الإصابة، يسرّع فقدان العضلات".
وتلفت إلى أن المرض يظهر بوضوح لدى فئتين عمريتين:
أواخر الأربعينيات:حين تكون ضغوط العمل والحياة العائلية أكبر، ما يقلل من الوقت المخصص للنشاط البدني.
بداية الستينيات:وهي مرحلة الانتقال إلى التقاعد، حيث ينقسم الناس بين نمط حياة نشط وآخر أقل حركة.
علامات قد تشير إلى الإصابة
تقول ماكدونالد "إذا أصبح النهوض من الكرسي أو صعود السلالم مهمة صعبة، فهذا قد يكون مؤشرا مهما. وعند الشعور بفقدان القدرة على أداء هذه المهام دون الاستعانة بالجزء العلوي من الجسم، من الأفضل مراجعة مختص".
تأثير الساركوبينيا على الحياة اليومية
يمكن أن تجعل الساركوبينيا المهام البسيطة مثل حمل المشتريات أو اللعب مع الأحفاد أكثر صعوبة، كما قد تتسبب في آلام المفاصل التي تؤثر على جودة الحياة.
هل يمكن إبطاء الساركوبينيا أو الوقاية منها؟
تؤكد ماكدونالد أن تدريبات القوة هي الخيار الأفضل لتقليل تأثير الساركوبينيا. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي وضع برنامج تمارين يتناسب مع احتياجات كل شخص، بما في ذلك الأنشطة التي يرغب في الحفاظ عليها مثل اللعب مع الأحفاد أو التنقل بسهولة.
نصائح لتعزيز القوة العضلية مع التقدم في العمر
1. ممارسة تمارين الجلوس والوقوف
ابدأ يومك بالجلوس على حافة السرير ثم الوقوف والجلوس مجددا بطريقة منضبطة، وتكرار الحركة 30 مرة. هذا التمرين يمثل شكلا مبسطا من القرفصاء ويمكن تطويره بإضافة وزن أو استخدام سطح منخفض.
2. الضغط على الحائط
استند إلى الحائط بكل وزنك تقريبا، ثم قم بثني المرفقين ومدهما بخفة، تمرين بسيط لكنه فعال.
3. إدخال الأوزان تدريجيا وبإشراف
ابدأ بدمج تمارين رفع الأثقال تحت إشراف مختص، حتى تتعرف على قدرات جسمك وتزيد من قوتك بشكل آمن.
4. زيادة الأوزان بصورة تدريجية
الانتقال المفاجئ إلى أوزان ثقيلة قد يسبب تمزقات مؤلمة في العضلات. لذلك يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجيا.
5. المشاركة في مجموعات تدريب
تتيح مجموعات التدريب، خاصة تدريبات المقاومة، بيئة محفزة تساعد على الاستمرارية والالتزام.
6. تجاوز الخوف
الخوف من الإصابة طبيعي، لكنه قد يمنعك من استخدام عضلاتك بالشكل الصحيح، مما يؤدي إلى ضعفها مع الوقت.
7. القوة ليست مرتبطة بالعمر فقط
تختتم ماكدونالد "صحيح أن اكتساب القوة يصبح أصعب مع التقدم في السن، لكنه ليس مستحيلا. شاهدت الكثير من كبار السن يتمتعون بقوة لافتة. الأمر يعتمد على الإرادة والاستمرارية".
