يرتفع سكر الدم ليس فقط بسبب الحلويات والمشروبات الغازية، بل أيضا نتيجة تناول أطعمة يومية تبدو "بريئة"، وفقا لما يحذر منه ستيف بينيت، مدرب الصحة ومؤلف كتاب "تحمّل السكر".
ويقول بينيت: "جسمنا مصمّم للتعامل مع ارتفاعات متوسطة وغير متكررة في السكر، حيث يفرز الأنسولين لامتصاص السكر الزائد وإعادة التوازن. لكن نمط حياتنا الحديث يجعل هذه الارتفاعات متكررة يوميا - مثل تناول حبوب الفطور والخبز على الغداء والبيتزا على العشاء. وهذا التكرار يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والتي قد تتطور إلى السكري من النوع الثاني".
ويوضح بينيت أن ارتفاع سكر الدم لفترات طويلة يحفّز الجسم على تخزين السكر الزائد على شكل دهون، ما يزيد خطر انسداد الشرايين ويؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد احتمالية الإصابة بأمراض مثل ألزهايمر والعمى. ويشير إلى أن الكربوهيدرات البسيطة التي تبدو غير ضارة غالبا هي السبب الرئيسي وراء هذه الارتفاعات، وليس فقط السكر في المشروبات والحلويات.
استراتيجيات لتقليل ارتفاع السكر في الدم
يقترح بينيت استراتيجيتين رئيسيتين:
تقليل الكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع.
دمج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الألياف، حيث قال: "تذكر، الألياف تأتي أولا دائما".
ويوضح أن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه، تُهضم ببطء، ما يقلل من ارتفاع سكر الدم. بينما الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي، مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض، تتحلل بسرعة وتطلق السكر بشكل مفاجئ.
تنظيم وجبات الطعام
يشدد بينيت على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أولا، ثم الدهون والبروتينات، وأخيرا الكربوهيدرات. وهذا الترتيب يقلل إلى النصف ارتفاع السكر مقارنة بتناول الكربوهيدرات أولا. وتعمل الألياف كمصفاة تبطئ الهضم، فتدخل الكربوهيدرات مجرى الدم تدريجيا. كما ينصح بتجنب تناول الطعام قبل النوم لتحسين التحكم في سكر الدم وتعزيز فقدان الوزن.
نصائح حول الفطور والوجبات
يقول بينيت: "الحبوب هي السبب الرئيسي لارتفاعات سكر الدم السريعة. وعاء واحد من رقائق الذرة يعادل أكثر من ثماني ملاعق صغيرة من السكر".
أما البدائل الصحية فهي الزبادي والمكسرات والبيض، الغنية بالبروتين والدهون الصحية، فتقلل ارتفاع السكر وتزيد الشعور بالشبع.
الأرز والبطاطا
الأرز البني أفضل من الأبيض لاحتوائه على ألياف وعناصر غذائية أكثر، لكن يمكن استبداله بالقرنبيط أو الكينوا لتقليل تأثيره على السكر.
أما البطاطا، خصوصا المقلية، فتؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل كبير، بينما البطاطا المسلوقة والمبردة تحتوي على نشا مقاوم يخفف هذا التأثير. ويمكن أيضا استبدالها بالكرفس الغني بالألياف والفيتامينات.
الفواكه
يحذر بينيت من الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانغو والأناناس، التي قد تسبب ارتفاعا حادا في سكر الدم، بينما التوت والتوت الأسود أفضل، ويقللان استجابة الجسم للسكر عند تناولهما مع وجبات غنية بالكربوهيدرات.
كما أن الموز غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم أقل تأثيرا على سكر الدم مقارنة بالموز الناضج جدا.
