فبينما توفر حفنة من اللوز (28 غرامًا) نحو 76.5 ملليغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي، فإن بعض الحبوب والبذور والبقوليات تتفوق عليه بوضوح.
1- البذور والمكسرات
تُعد البذور والمكسرات من أهم مصادر هذا المعدن، لكن بعض الأنواع تتجاوز اللوز بكثير من حيث التركيز. فوفقًا للتقرير فعلى سبيل المثال تحتوي بذور اليقطين (القرع) على 168 مليغراما من المغنيسيوم لكل 28 غرامًا، وبذور الشيا 95 مليغراما، والكاجو 83 مليغراما.
كما يمكن تعزيز الاستفادة من هذه العناصر عبر تناولها في أشكال متعددة، مثل زبدة المكسرات أو الدقيق المطحون منها، إذ يوفر نصف كوب من دقيق اللوز 125 ملغ من المغنيسيوم.
2- البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس والصويا والإدامامي والفول وغيرها.
وبعضها يحتوي على ما يقارب ضعف ما يوجد في اللوز من المغنيسيوم، مثلا يحتوي فول الصويا على 148 مليغراما لكل كوب مطهي، والفاصوليا السوداء 120 مليغراما.
وينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل نسبة "الفايتات" التي تعيق امتصاص المغنيسيوم.
3- الخضروات الورقية
رغم أن معظم الخضروات لا تحتوي على كميات مرتفعة من المغنيسيوم، إلا أن الخضار الورقية الخضراء تعد استثناءً، إذ توفر نسبًا مذهلة من هذا العنصر الحيوي.
وعلى سبيل المثال تحتوي السبانخ المطهية على 157 مليغراما من المغنيسيوم لكل كوب، والسلق السويسري على 150 مليغراما، وأوراق البنجر على 98 مليغراما.
ويُنصح بإضافة هذه الخضروات إلى العصائر أو الأطباق اليومية لتعويض النقص الغذائي.
4- الحبوب الكاملة
تُظهر الدراسات أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة يزيد من استهلاك المغنيسيوم أضعافًا.
فمثلاً تحتوي حبوب الأمارانث على 160 مليغراما لكل كوب مطهي، والكينوا على 118 مليغراما، والأرز البني على 86 مليغراما، مقابل 20 مليغراما فقط في الأرز الأبيض.
لذا يوصي خبراء التغذية باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل، ما يزيد المغنيسيوم في الوصفة الواحدة بنحو ستة أضعاف.
5- المأكولات البحرية
رغم أن معظم الأسماك ليست غنية بالمغنيسيوم، إلا أن بعض الأنواع توفر كميات مهمة.
فهناك الماكريل الذي يحتوي على 85 مليغراما من المغنيسيوم في القطعة المطهوة، والسلمون 81 مليغراما، والمحار المعلّب 150 مليغراما، والتونة المعلبة 99 مليغراما.
ويُعد تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا وسيلة فعالة للحفاظ على توازن المعادن ودعم صحة القلب والمخ.
كيف تزيد من تناول المغنيسيوم يوميًا؟
ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متنوّع يشمل:
• إضافة البذور إلى الزبادي أو السلطات.
• مزج زبدة المكسرات مع العصائر.
• تناول الشوفان أو الكينوا في الإفطار.
• استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
• تحضير وجبات خفيفة من الإدامامي أو المكسرات.
وبينما يظل اللوز غذاءً ممتازًا وغنياً بالعناصر المفيدة، إلا أن هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على مغنيسيوم أكثر منه. وإدراج هذه الأطعمة، من البقوليات والبذور إلى الحبوب الكاملة والأسماك في النظام الغذائي، يُعد خطوة بسيطة لكنها فعالة للحفاظ على صحة القلب والعضلات والمناعة.
