أصبح ارتفاع سكر الدم أو داء السكري مشكلة صحية شائعة في السنوات الأخيرة. وبحسب تقرير نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، ترجع الأسباب إلى انشغال معظم الأشخاص لدرجة تمنعهم من تناول وجبات غذائية متوازنة، بالإضافة إلى نمط حياة خامل، مما يزيد من خطر ارتفاع سكر الدم ويضر الجسم تدريجيًا على المدى الطويل.

ووفقًا لجمعية القلب الأميركية، فإن ارتفاع سكر الدم، إذا تُرك دون علاج أو سيطرة عليه على المدى الطويل، يمكن أن يؤثر على القلب والأوعية الدموية، ويسبب تلفًا في الأعصاب وفشلًا كلويًا وتلفًا في العين وتلفًا في القدم وغيرها من الحالات الصحية.

لذا، إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع سكر الدم ويرغب في ضبطه بدون أدوية، يقدم دكتور سودهانشو راي، أخصائي الأيض وأخصائي العلاج الطبيعي الرياضي، في منشور حديث على مواقع التواصل الاجتماعي، بعض النصائح قائلًا إن "العادات اليومية البسيطة أهم من الحيل المعقدة. ويمكن اتباع هذه الخطوات لمدة 12 أسبوعًا وسيلاحظ الشخص فرقًا حقيقيًا"، موضحًا أن ارتفاع سكر الدم يعني مشاكل في النظام الغذائي والتوقيتات، فإن تم علاج الأمرين فسيحصل الشخص على النتائج."

1- منع السكر والكربوهيدرات

ينصح دكتور راي بالتوقف عن تناول السكر والكربوهيدرات مثل الخبز والأرز. تُسلط دراسة أجريت عام 2005 بعنوان "جدوى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إدارة مرض السكري" الضوء على كيفية تحسين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل وزن الجسم وتقليل استخدام الأنسولين.

في الوقت نفسه، ذكرت مدونة "هارفارد" الصحية تحت عنوان "النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري" أنه "بالنسبة للأشخاص المصابين بمقدمات السكري، يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يُعيد مستويات الهيموغلوبين السكري المرتفعة بسرعة إلى نطاق صحي.

2- ملعقة قرفة يوميًا

يوصي دكتور راي بإدراج القرفة في النظام الغذائي اليومي. ويمكن تناول القرفة بإضافة رشة منها إلى شاي الصباح، فهذه الحيلة البسيطة تساعد في التحكم في أي ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم خلال اليوم.

ووفقًا لدراسة، أجريت عام 2019، بعنوان "تأثير كميات مختلفة من القرفة على مستوى السكر في الدم لدى البالغين الأصحاء"، وُجد أن مكملات القرفة (من 1 إلى 6 غرامات يوميًا) خفضت مستوى السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 18-29%، وحسّنت مستوى الهيموغلوبين السكري HbA1c لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

3- سلطة غنية بالألياف

للتحكم في مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، يوصي دكتور راي بتناول سلطة غنية بالألياف، متبوعة بوجبة منخفضة الكربوهيدرات. أظهرت دراسة أجريت عام 2023، أن تناول سلطة الخضار قبل الأرز أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنةً بتناول الأرز قبل السلطة.

كما تنص الدراسة على أن الألياف والبوليفينولات الموجودة في الخضراوات تُبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يُقلل من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات. وبالتالي، تُظهر الدراسة أن اتباع نمط غذائي يُركز على الخضراوات أولاً يُمكن أن يُساعد بشكل كبير في ضبط سكر الدم.

4- الكربوهيدرات المُعقدة

يُمكن أن يُساعد اختيار الكربوهيدرات المُعقدة بدلاً من البسيطة بشكل كبير في ضبط مستويات سكر الدم وتحسينها. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمةً مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المُحلاة. فعند تناولها، تتحلل هذه الأطعمة بسرعة إلى غلوكوز، مما يُسبب ارتفاعات وانخفاضات سريعة في مستويات سكر الدم.

ولكن عند تناول الكربوهيدرات المُعقدة - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات - فإنها تُهضم ببطء نظرًا لغناها بالألياف. وبالتالي، تُطلق الغلوكوز ببطء، مما يُوفر طاقة مُستقرة ويمنع ارتفاع السكر المفاجئ ويُحسّن حساسية الأنسولين مع مرور الوقت.

5- عصير القرع 3 مرات أسبوعيًا

كما يوصي دكتور راي بشرب عصير القرع المر ثلاث مرات أسبوعيًا للتحكم في مستويات سكر الدم بشكل طبيعي. أظهرت دراسة تجريبية، نُشرت في دورية "الطب التقليدي والتكميلي" عام 2017، أن عصير القرع المر يُخفض مستويات سكر الدم بشكل ملحوظ لدى مرضى داء السكري من النوع الثاني، مع ظهور آثار ملحوظة بعد 90 دقيقة من تناوله.

6- المشي لـ20 دقيقة

يؤكد دكتور راي على أهمية المشي لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة، لأن ذلك يساعد على منع حدوث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم، إن وُجد. وأظهرت دراسة أجريت عام 2022 بعنوان "تأثيرات المشي بعد الأكل على استجابة الغلوكوز بعد وجبات ذات خصائص مختلفة"، ونُشرت في دورية Nutrients، أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد الوجبات مباشرةً ساعد على تقليل ذروة الغلوكوز بعد الوجبات بشكل ملحوظ لدى الأشخاص. كما أنه يُساعد على تحسين استجابة سكر الدم لدى الأشخاص الأصحاء.

7- بدائل السكر

يمكن أن يساعد استبدال السكر بمحليات طبيعية مثل ستيفيا في التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. يؤدي تناول السكر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويسبب أيضًا التهابًا في الجسم، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة على المدى الطويل.

إن استبدال السكر المكرر (الأبيض) ببدائل طبيعية مثل ستيفيا يمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى الغلوكوز، مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو المصابين بمرحلة ما قبل السكري.

8- وجبات صغيرة ومتكررة

يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم.

وعند تناول وجبة كبيرة، وخاصةً وجبة غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن يرتفع سكر الدم بسرعة ثم ينخفض بشكل حاد، مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الانفعال.

لكن تناول وجبات أصغر ومتوازنة على مدار اليوم يمنع هذه التقلبات من خلال توفير إطلاق مستمر للطاقة. كما يقلل هذا من الضغط على إنتاج الأنسولين، مما يُسهّل على الجسم إدارة الغلوكوز.