إذا كنت مشغولا ولا تجد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا داعي للقلق، إذ يمكنك الحفاظ على صحتك من خلال دمج 15 دقيقة فقط من المشي السريع ضمن روتينك اليومي، وفقًا لبحث جديد.
بشكل عام، يُنصح الأشخاص بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا لتحقيق فوائد صحية كافية، حسبما ذكره الدكتور وي تشنغ، المؤلف الرئيسي للدراسة.
لكن إذا كان من الصعب الالتزام بـ150 دقيقة أسبوعيًا، فإن المشي السريع لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا قد يوفر الفوائد الصحية ذاتها.
وفقًا للدراسة المنشورة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي، قام تشنغ وفريق من الباحثين بتجنيد مشاركين في الدراسة من ذوي الدخل المنخفض وغالبيتهم من الأمريكيين من ذوي الأصول الإفريقية، وذلك خلال الفترة بين عامي 2002 و2009.
وقد طُلب من نحو 85 ألف مشارك تعبئة استبيان شامل يتضمن معلومات عن عاداتهم الرياضية، ومتوسط الوقت الذي يقضونه في ممارسة التمارين، وسرعة المشي، والحالة الصحية العامة.
بعد نحو 16 عامًا، طُلب من المشاركين ملء استبيان آخر، وبدأت عملية تحليل البيانات في عام 2023.
قال تشنغ، وهو مدير مركز "Vanderbilt" لعلم الأوبئة: "نعلم أن المشي السريع أفضل من المشي البطيء، لكن لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تحدد عدد الدقائق التي يجب أن نقضيها في المشي السريع يوميًا".
وفقًا للدراسة، فإن المشاركين الذين مارسوا المشي السريع لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا شهدوا انخفاضًا في معدل الوفاة المبكرة بنسبة تقارب 20%، مقارنة بانخفاض بنسبة 4% فقط بين المشاركين الذين مشوا ببطء لأكثر من ثلاث ساعات يوميًا.
من جانبه، قال الدكتور أندرو فريمان، وهو مدير الوقاية القلبية والعافية لدى مركز "National Jewish Health" في دنفر، والذي لم يشارك في الدراسة: "لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن سرعة المشي ترتبط بالنتائج الصحية، بمعنى أن المشي الأسرع يرتبط بصحة أفضل. وهذا منطقي بالطبع، إذ يمكنك أن تتخيل أن الشخص الذي يعاني من ضعف جسدي شديد لن يتمكن من المشي بسرعة".
كيف يؤثر المشي على صحتك؟
يتمتع المشي بفوائد صحية متعددة، من بينها:
التحكم في الوزن ومعدل استهلاك السكر
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تخفيف آلام المفاصل
تعزيز وظيفة الجهاز المناعي
وأوضح فريمان أن خبراء الصحة "يعلمون أنه عندما يمارس الأشخاص التمارين الرياضية بانتظام، فإن الأوعية الدموية تصبح أكثر قدرة على الاسترخاء والاتساع. ويعلمون أيضًا أن التمارين مفيدة في خفض مستوى الكوليسترول، وبشكل عام، تقلل هذه التمارين من خطر الإصابة بالسرطان وغيره من الأمراض التي قد تلحق الضرر بالناس".
وأضاف أن المشي اليومي يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالخرف أو التدهور المعرفي لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بمرض الزهايمر، وذلك وفقًا لأبحاث حديثة.
كما أن ممارسة النشاط البدني اليومي مثل المشي، تعزز النوم الجيد وتقلل من الالتهابات، ما يُحسّن من بنية الدماغ، وفقًا لمركز "Piedmont" الطبي في ولاية كارولاينا الجنوبية.
وقال تشنغ: "أود أن أؤكد أن هذه التمارين، سواء كانت بطيئة أو سريعة، توفر فوائد صحية مثبتة لكن ما توصلنا إليه هو أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا يمنح فوائد واضحة وموثوقة".
تبيّن أن المشي السريع يحمل فوائد محددة، مثل تقليل خطر الإصابة بفشل القلب، واضطرابات نظم القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.
وقال الدكتور فريمان: "الفكرة هي أن التمارين الرياضية لها تأثير كبير على ضغط الدم، وضغط الدم يعد من أقوى عوامل الخطر المتزايدة . فكلما ارتفع ضغط الدم بنحو 20 نقطة فوق المستوى الطبيعي (أي 120)، يتضاعف خطر الإصابة بمشكلة قلبية".
وأضاف: "لذلك، يُعد ضغط الدم عامل خطر قوي للغاية، ونعلم أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في خفضه".
اجعل قلبك ينبض بالحيوية
بشكل عام، يمكنك معرفة أنك تمشي بسرعة عندما تكون قادرًا على التحدث، ولكن غير قادر على الغناء، وذلك وفقًا لما ذكرته هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
بدلاً من ذلك، يمكنك زيادة وتيرة المشي بخطوتين إضافيتين، وتتبع السرعة باستخدام ميترونوم (جهاز ضبط الإيقاع)، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو/ تموز.
أوضح فريمان:"عادةً ما أوصي بأن يستيقظ الأشخاص قبل العمل للخروج في نزهة سريعة، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو ممارسة تمارين عالية الشدة، أيًا كان النشاط الذي يفضلونه".
وأضاف: "يمكنهم الذهاب إلى مركز رياضي، أو المشي في الخارج إذا كان ذلك آمنًا، أو اعتماد بأي طريقة أخرى تناسب نمط يومهم".
كما أن اتباع وضعية المشي الصحيحة، مثل الوقوف بشكل مستقيم، وإرجاع الكتفين إلى الخلف، والتأرجح الطبيعي للذراعين، يساعد في منع آلام الظهر، وتسهيل التنفس، والحفاظ على التوازن.
وأشارت دانا سانتاس، وهي اختصاصية القوة والتكييف العقلي والجسدي المعتمدة في الرياضات الاحترافية، سابقا إلى أن المشي يشمل تحريك الجسم بالكامل، وليس مجرد تحريك الجزء السفلي أو وضع قدم أمام الأخرى.
