عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) ببشرتك، فإنها تُحفّز إنتاج فيتامين «د». ويلعب كلٌ من الوقت الذي تقضيه تحت أشعة الشمس، ولون بشرتك، وعمرك دوراً في كمية فيتامين «د» التي يُنتجها جسمك في كل مرة تتعرض فيها للشمس، وفقاً لموقع «هيلث».

التعرض الأمثل لأشعة الشمس

عند التعرّض لأشعة الشمس، يُوصي معظم الخبراء بقضاء ما بين خمس إلى 30 دقيقة في الشمس مرات عدة أسبوعياً. ويُفضّل أن تكون تحت أشعة الشمس بين الساعة 10:30 صباحاً و4 مساءً.

لكن تذكّر أن ضمن هذه الفترة، تكون أشعة الشمس في أوج قوتها. إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس من دون واقٍ شمسي، فعليك توخي الحذر لتجنب حرق بشرتك.

مع أن التعرّض لأشعة الشمس قد يُساعدك على بناء مخزون فيتامين «د»، فإنه ينطوي أيضاً على بعض المخاطر. يمكن أن يُسبب التعرض لأشعة الشمس سرطان الجلد، والتجاعيد، والشيخوخة المبكرة، وأنواعاً أخرى من تلف الجلد. كما قد يُضعف جهاز المناعة لديك ودفاعات بشرتك الطبيعية. تُشير بعض المنظمات المتخصصة، مثل جمعية الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية، إلى عدم وجود كمية آمنة من التعرض لأشعة الشمس.

في المقابل، فإن عدم الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس قد يُشكل مخاطر كبيرة. تشير الأبحاث إلى أن نقص التعرض لأشعة الشمس قد يكون مرتبطاً بـ340 ألف حالة وفاة في الولايات المتحدة سنوياً. الأشخاص الذين يتجنبون أشعة الشمس أكثر عرضة للوفاة، تماماً مثل المدخنين.

لتحديد ما إذا كنت في حاجة إلى قضاء المزيد من الوقت تحت أشعة الشمس وكم من الوقت تحتاج إليه أسبوعياً، تحدث إلى مُقدم رعاية صحية مُطلع على تاريخك الطبي، بما في ذلك الأدوية التي تتناولها وأي حالات مرضية سابقة لديك.

العوامل المؤثرة على إنتاج فيتامين «د»

عند تحديد كمية الشمس التي تحتاج إليها للحصول على فيتامين «د»، هناك عوامل عدة تجب مراعاتها:

لون البشرة

يُعاني أصحاب البشرة الفاتحة خطراً أكبر لحروق الشمس؛ لذا قد يحتاجون إلى تقليل وقت تعرضهم للشمس. أما أصحاب البشرة الداكنة فقد يحتاجون إلى قضاء وقت أطول تحت أشعة الشمس؛ لأن أجسامهم لا تُنتج فيتامين «د» بسهولة.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن 90 في المائة من البيض يحتاجون إلى نحو 30 دقيقة من شمس الصيف ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على ما يكفي من فيتامين «د»، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرض.

الوقت من اليوم والسنة

إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس بشكل رئيسي قبل الساعة 10:30 صباحاً أو بعد الساعة 4 مساءً، فقد تحتاج إلى قضاء وقت أطول في الخارج للحصول على ما يكفي من فيتامين «د» من خلال أشعة الشمس. ويرجع ذلك إلى أن الشمس لا تكون بالقوة نفسها في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من النهار.

عادةً ما تكون شمس الصيف هي الأقوى. في المواسم الأخرى، قد تحتاج إلى قضاء وقت أطول في الخارج خلال النهار للحصول على تعرض كافٍ لأشعة الشمس. قد يعتمد هذا جزئياً على موقعك.

الموقع الجغرافي

يلعب مكان سكنك دوراً في تعرضك لأشعة الشمس. سكان الجزء الشمالي من الولايات المتحدة أكثر عرضة لنقص فيتامين «د» من سكان الولايات الجنوبية مثل فلوريدا أو تكساس. ويرجع ذلك إلى أن أشعة الشمس ليست بالقوة نفسها.

قد يجعل موقعك الجغرافي الحصول على فيتامين «د» من الشمس أكثر صعوبة مقارنةً بمناطق أخرى من البلاد. ضع في حسبانك الوقت من السنة وموقعك عند تحديد ما إذا كان قضاء الوقت تحت أشعة الشمس يستحق العناء.

العمر

مع التقدم في السن، يصبح من الصعب على جسمك إنتاج فيتامين «د». إذا كنت فوق سن السبعين، فقد تحتاج إلى كمية أكبر من هذا الفيتامين مقارنةً بالشباب. قد يكون جسمك أقل كفاءة في امتصاص فيتامين «د»، حيث تصبح الكبد والكلى أقل كفاءة في تحويل هذا الفيتامين إلى شكله المفيد.

يوصي كثير من مقدمي الرعاية الصحية كبار السن بتناول مكملات فيتامين «د» لتلبية احتياجاتهم من هذا الفيتامين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين «د» لدى كبار السن إلى انخفاض كثافة العظام وضعف العضلات وزيادة خطر السقوط.