في هذه المرحلة الدقيقة التي يعتبر فيها العزل المنزلي الوسيلة الوحيدة لمواجهة فيروس كورونا المستجد والحد من انتشاره، يلتزم معظمنا بالتعليمات فنتقيّد بالحجر. لكن في الساعات الطويلة التي يمضيها الناس في منازلهم، يشكون من عدم القدرة على التحكم بالشهية. فيبدو الأكل الوسيلة الوحيدة للتسلية في المنزل لتمضية الوقت. في حديث مع "العربي الجديد" أكدت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي أنه في هذه المرحلة التي تتطلب المكوث في المنزل، يتجه معظم الناس إلى الأكل غير الصحي للتغلب على الإحساس بالضجر، فيما ثمة حلول كثيرة تساعد على التغلب على ذلك. هنا، أبرزها
الحفاظ على نظام محدد في الأكل والتقيّد فيه ضمن برنامج غذائي معين يتضمن وجبات الفطور والغداء والعشاء، إضافةً إلى وجبتين صغيرتين. تنظيم البرنامج الغذائي ضروري هنا لتجنب المبالغة في الأكل وزيادة الوزن
يجب التركيز على الأطعمة الصحية، ومنها الطهو المنزلي لاعتبارها تساعد على تجنب مشكلة تكدس الكيلوغرامات من خلال تناول الأطعمة الجاهزة التي قد تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية. "يعتبر الطهو المنزلي الحل الأنسب لضبط الوزن. فغالباً ما تحتوي الأطعمة السريعة التحضير وغيرها من الوجبات الجاهزة على نسبة عالية من الدهون وهي غير صحية في معظم الأحيان"
لا بد من اعتماد طرق الطهو الصحية في تحضير الطعام بتجنب القلي واستخدام الزيوت وغيرها من الدهون والتركيز على الشيّ وعلى وسائل الطهو الصحية الأخرى
يعتبر التركيز على الحساء مهماً وأساسياً لأنه مغذٍ ويساعد على تقوية المناعة ومحاربة الفيروسات. علماً أن الحساء الذي يحضر في المنزل يعتبر صحيا ويحتوي على معدل بسيط من الوحدات الحرارية لا يتخطى 100 أو 200 سعرة حرارية
سواء في هذه الفترة، أو في أي وقت آخر، يجب عدم إهمال تناول الفطور كونه يساعد على تجنب زيادة الوزن، بحسب ما أثبتت الدراسات. على أن يتم التركيز في الفطور على البيض، كون الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الفطور هم أقل عرضة لزيادة الوزن وتزيد أوزانهم ببطء. كما أنه في هذه الحالة يتمتع هؤلاء الأشخاص بوزن صحي. لكن في الوقت نفسه من الضروري طبعاً الحرص على أن تكون باقي الوجبات متوازنة وصحية
ينصح باستبدال الخبز الأبيض بذاك الأسمر، وكذلك بالنسبة إلى الأرز الذي ينصح أيضاً استبداله بالأرز الأسمر والمعكرونة أيضاً. كما ينصح بالتركيز على تناول الكينوا. فهذه الأطعمة التي تحتوي على معدلات كبرى من الألياف الغذائية تساعد على تأمين الإحساس بالشبع لساعات أطول وبالتالي على ضبط الوزن. مع ضرورة التوضيح أن السعرات الحرارية في كل من الخبز الأبيض والخبز الأسمر متساوية بعكس ما يعتقد كثر. إلا أن تناول خبز القمحة الكاملة أو الخبز الأسمر أو خبز الشوفان يساعد على تأمين الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول ما يساعد على تجنب زيادة الوزن
يجب التركيز على تناول السلطة مع الطبق الأساسي كون تناولها يساهم في تقليل كميات الطعام التي يمكن تناولها خلال الوجبة وهي تعطي إحساساً بالشبع. لذلك يفضل تناولها قبل الطبق الأساسي
يجب التركيز على تناول الخضر بأنواعها خلال النهار، خاصةً الفليفلة والبروكولي، إضافة إلى الخضار الورقية التي تحتوي على مضادات الأكسدة. يضاف إلى ذلك أن الخضار عامةً تتميز بفوائد لا تعد ولا تحصى وهي مهمة جداً في هذه المرحلة لاعتبارها تساعد على تقوية جهاز المناعة
خلال الساعات الطويلة التي نمضيها حالياً في المنزل دون نشاط جسدي يذكر، من الطبيعي الشعور بالجوع من وقت إلى آخر؛ فتصعب السيطرة على هذا الإحساس. في هذه الحالة، تتوافر، بحسب أبو رجيلي، أطعمة معينة يمكن تناولها بحرية دون الشعور بالذنب وتعرف بالـ Free Foods. "في حال تناول كافة الوجبات وثمة شعور بالجوع، ثمة حيل غذائية تفسح المجال لأغذية صحية يمكن اللجوء إليها دون مشكلة لاعتبارها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة:
الجزر مع الحامض
البندورة الكرزية أو البندورة الجبلية مع السماق
البصل المشوي
الفطر المشوي
البندورة المشوية
الفليفلة المشوية
البالميتو
الهليون
سلطة الخضر الخضراء مع صلصة خفيفة كالخل أو الخردل
طبق من التبولة مع الملفوف شرط ألا يحتوي على زيت
الرياضة ضرورية
نظراً لعدم القدرة على الخروج، لا بد من التشديد على أهمية الرياضة في المنزل كونها تبقى ضرورية في كافة الأوقات ولا يمكن الاستغناء عنها. "يمكن في هذه الحالة ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في حال توافر الآلات والمعدات الرياضية يمكن الاستفادة من هذه الأوقات لحرق الدهون وتجنب زيادة الوزن. كما يمكن، بحسب أبو رجيلي، ممارسة التمارين الرياضية أمام شاشة التلفزيون أو حتى ممارسة أنشطة مع الأطفال ما يحفزهم على الحركة أيضاً، وفي الوقت نفسه يمكن الاستفادة لتمضية الوقت الممتع والمفيد للكل"
الحفاظ على نظام محدد في الأكل والتقيّد فيه ضمن برنامج غذائي معين يتضمن وجبات الفطور والغداء والعشاء، إضافةً إلى وجبتين صغيرتين. تنظيم البرنامج الغذائي ضروري هنا لتجنب المبالغة في الأكل وزيادة الوزن
يجب التركيز على الأطعمة الصحية، ومنها الطهو المنزلي لاعتبارها تساعد على تجنب مشكلة تكدس الكيلوغرامات من خلال تناول الأطعمة الجاهزة التي قد تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية. "يعتبر الطهو المنزلي الحل الأنسب لضبط الوزن. فغالباً ما تحتوي الأطعمة السريعة التحضير وغيرها من الوجبات الجاهزة على نسبة عالية من الدهون وهي غير صحية في معظم الأحيان"
لا بد من اعتماد طرق الطهو الصحية في تحضير الطعام بتجنب القلي واستخدام الزيوت وغيرها من الدهون والتركيز على الشيّ وعلى وسائل الطهو الصحية الأخرى
يعتبر التركيز على الحساء مهماً وأساسياً لأنه مغذٍ ويساعد على تقوية المناعة ومحاربة الفيروسات. علماً أن الحساء الذي يحضر في المنزل يعتبر صحيا ويحتوي على معدل بسيط من الوحدات الحرارية لا يتخطى 100 أو 200 سعرة حرارية
سواء في هذه الفترة، أو في أي وقت آخر، يجب عدم إهمال تناول الفطور كونه يساعد على تجنب زيادة الوزن، بحسب ما أثبتت الدراسات. على أن يتم التركيز في الفطور على البيض، كون الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الفطور هم أقل عرضة لزيادة الوزن وتزيد أوزانهم ببطء. كما أنه في هذه الحالة يتمتع هؤلاء الأشخاص بوزن صحي. لكن في الوقت نفسه من الضروري طبعاً الحرص على أن تكون باقي الوجبات متوازنة وصحية
ينصح باستبدال الخبز الأبيض بذاك الأسمر، وكذلك بالنسبة إلى الأرز الذي ينصح أيضاً استبداله بالأرز الأسمر والمعكرونة أيضاً. كما ينصح بالتركيز على تناول الكينوا. فهذه الأطعمة التي تحتوي على معدلات كبرى من الألياف الغذائية تساعد على تأمين الإحساس بالشبع لساعات أطول وبالتالي على ضبط الوزن. مع ضرورة التوضيح أن السعرات الحرارية في كل من الخبز الأبيض والخبز الأسمر متساوية بعكس ما يعتقد كثر. إلا أن تناول خبز القمحة الكاملة أو الخبز الأسمر أو خبز الشوفان يساعد على تأمين الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول ما يساعد على تجنب زيادة الوزن
يجب التركيز على تناول السلطة مع الطبق الأساسي كون تناولها يساهم في تقليل كميات الطعام التي يمكن تناولها خلال الوجبة وهي تعطي إحساساً بالشبع. لذلك يفضل تناولها قبل الطبق الأساسي
يجب التركيز على تناول الخضر بأنواعها خلال النهار، خاصةً الفليفلة والبروكولي، إضافة إلى الخضار الورقية التي تحتوي على مضادات الأكسدة. يضاف إلى ذلك أن الخضار عامةً تتميز بفوائد لا تعد ولا تحصى وهي مهمة جداً في هذه المرحلة لاعتبارها تساعد على تقوية جهاز المناعة
خلال الساعات الطويلة التي نمضيها حالياً في المنزل دون نشاط جسدي يذكر، من الطبيعي الشعور بالجوع من وقت إلى آخر؛ فتصعب السيطرة على هذا الإحساس. في هذه الحالة، تتوافر، بحسب أبو رجيلي، أطعمة معينة يمكن تناولها بحرية دون الشعور بالذنب وتعرف بالـ Free Foods. "في حال تناول كافة الوجبات وثمة شعور بالجوع، ثمة حيل غذائية تفسح المجال لأغذية صحية يمكن اللجوء إليها دون مشكلة لاعتبارها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة:
الجزر مع الحامض
البندورة الكرزية أو البندورة الجبلية مع السماق
البصل المشوي
الفطر المشوي
البندورة المشوية
الفليفلة المشوية
البالميتو
الهليون
سلطة الخضر الخضراء مع صلصة خفيفة كالخل أو الخردل
طبق من التبولة مع الملفوف شرط ألا يحتوي على زيت
الرياضة ضرورية
نظراً لعدم القدرة على الخروج، لا بد من التشديد على أهمية الرياضة في المنزل كونها تبقى ضرورية في كافة الأوقات ولا يمكن الاستغناء عنها. "يمكن في هذه الحالة ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو في حال توافر الآلات والمعدات الرياضية يمكن الاستفادة من هذه الأوقات لحرق الدهون وتجنب زيادة الوزن. كما يمكن، بحسب أبو رجيلي، ممارسة التمارين الرياضية أمام شاشة التلفزيون أو حتى ممارسة أنشطة مع الأطفال ما يحفزهم على الحركة أيضاً، وفي الوقت نفسه يمكن الاستفادة لتمضية الوقت الممتع والمفيد للكل"
