يُعرف البروكلي بأنه خضار غني بالألياف، إذ يوفر الكوب النيئ منه 2.28 غرام، أي نحو 8% من الاحتياج اليومي. لكن هناك خضراوات أخرى، بعضها شائع وبعضها أقل شهرة، تحتوي على كميات أعلى من هذا المغذي الداعم لصحة الأمعاء.
1. البازلاء الخضراء
تتصدر البازلاء الخضراء القائمة بنحو 8.26 غرام من الألياف في الكوب النيئ، أي 29.5% من القيمة اليومية الموصى بها،
ورغم أن البازلاء من البقوليات، فإنها تُعدّ خضارًا أيضًا لاحتوائها على عناصر غذائية أساسية، منها الألياف. وكغيرها من البقوليات، كالحمص والعدس والفاصولياء، تُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين، ما يجعلها بديلًا غذائيًا جيدًا للبروتين الحيواني، وخيارًا مفيدًا للنباتيين.
وتحتوي البقوليات عمومًا بحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم، وهي خالية من الغلوتين والكوليسترول، ومنخفضة الصوديوم.
2. الخرشوف
تبلغ كمية الألياف في حبة خرشوف نيئة متوسطة الحجم 6.91 غرام، أي 24.7% من القيمة اليومية.
ويُعتقد أن موطنه الأصلي غرب البحر المتوسط، ولا سيما إسبانيا وإيطاليا وفرنسا، وهو يضم أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين الخضراوات. وإلى جانب الفلافونويدات والأنثوسيانين والبوليفينولات، يُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين "سي".
وتشير الأبحاث إلى أنه قد يملك تأثيرات مضادة للالتهاب وللسرطان، ويساعد في حماية الكبد، ويدعم صحة الأيض والقلب.
3. البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة مخبوزة بقشرها 3.76 غرام من الألياف، أي 13.4% من القيمة اليومية. وتتعدد أصنافها، وكلها غنية بالعناصر الغذائية.
وتحتوي على مستويات عالية من الكاروتينات والأحماض الفينولية، وهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، ومنها الفلافونويدات والأنثوسيانين والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والفيتامينات "أ" و"ب6" و"سي" و"ه".
4. كرنب بروكسل
يمنحك كوب نيئ من كرنب بروكسل 3.34 غرام من الألياف، أي 11.9% من القيمة اليومية. ويمكن تحضيره بطرق متعددة، تحميصًا أو سلقًا أو قليًا، أو تقطيعه رقائق نيئة في السلطات، وفي كل الأحوال تحصل على كمية وافرة من العناصر الغذائية.
وهو غني بفيتامين "سي" بما يضاهي ما تقدمه البرتقال، ويشتهر باحتوائه على مركبات كبريتية تُعرف بـ"الغلوكوزينولات"، ارتبطت بانخفاض خطر أمراض القلب وتكوّن الخلايا السرطانية.
