تمثل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال فصل الشتاء تجربة منعشة ومنشطة، لكنها تحمل مخاطر صحية محددة، من بينها الانزلاق والسقوط والإصابات العضلية.
لذلك، من الضروري اتباع إرشادات وقائية قبل وأثناء وبعد التمارين لضمان تدريب آمن وفعّال.
لماذا يزيد البرد من خطر الإصابة؟
تشير الخبرات الطبية، وفقا لموقع "ساينس أليرت"، إلى أن انخفاض درجة حرارة العضلات يجعلها أكثر صلابة وأقل مرونة، ما يزيد احتمالية التلف والإصابة.
ومع كل انخفاض بمقدار درجة مئوية واحدة في حرارة العضلات، يقل إنتاج القوة بنسبة تُراوح بين 4 و6%، وهو عامل مهم خصوصاً في الأنشطة الديناميكية مثل الجري.
كما يتسبب البرد بتضييق الأوعية الدموية في الأطراف، ما يقلل كمية الدم المؤكسد الواصلة إلى العضلات ويبطئ عمليات الأيض، ما يطيل فترة التعافي بعد التمرين ويزيد خطر فقدان التناسق الحركي وتنميل اليدين والقدمين.
حتى درجات الحرارة المعتدلة نسبياً قد تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية الدقيقة عند التعرض المطول للبرد والرطوبة، وهو ما يؤثر في التنسيق وسرعة رد الفعل.
نصائح للحد من المخاطر:
الإحماء الجيد
العضلات الباردة أكثر عرضة للإجهاد، لذا ينصح بالإحماء لمدة 20 دقيقة قبل التمرين، مثل المشي السريع، والركض الخفيف، أو ركوب الدراجة، مع حركات ديناميكية لرفع حرارة العضلات.
يُفضل تأجيل تمارين التمدد الثابتة حتى تسخن العضلات.
ارتداء طبقات مناسبة من الملابس
يجب ارتداء طبقات متعددة تشمل:
طبقة أساسية ماصة للرطوبة (صوف أو ألياف طبيعية)
طبقة وسطى عازلة
طبقة خارجية مقاومة للرياح
كما يجب حماية الأطراف بالقفازات والجوارب الحرارية والقبعات، واستخدام أحذية ذات نعل مانع للانزلاق أو عصي المشي عند الحاجة.
الترطيب والتغذية المناسبة
على الرغم من برودة الجو، يحتاج الجسم للماء بالقدر نفسه كما في الطقس الحار لتجنب الجفاف.
كذلك، تزداد احتياجات الجسم للطاقة بسبب الارتجاف والجهد المبذول في الظروف الباردة، لذا يُنصح بتناول الكربوهيدرات قبل التمرين والبروتين والكربوهيدرات بعده لدعم الأداء والتعافي.
التحقق من حالة الطقس
قبل التمرين، يجب معرفة درجات الحرارة، وشدة الرياح، والرطوبة وحالة الأرض. في حال كانت الظروف قاسية، يُفضل تعديل التمرين أو الانتقال لمكان داخلي.
التهدئة تدريجياً بعد التمرين
لضمان عودة الدم إلى القلب بشكل طبيعي، ينصح بممارسة تمارين هوائية خفيفة بعد النشاط، مثل المشي السريع، ثم القيام بتمارين تمدد ثابتة لتقليل تيبس العضلات وتسريع التعافي.
تغيير الملابس المبللة فوراً
الملابس المبللة تفقد الحرارة بسرعة، ما يزيد خطر انخفاض حرارة الجسم وقضمة الصقيع. لذا يُنصح بتغيير الملابس إلى طبقات جافة ودافئة مباشرة بعد التمرين.
مراقبة علامات الإصابة
يجب الانتباه إلى الارتعاش المستمر، والتشوش الذهني، والخمول، أو شحوب الجلد، فقد تكون هذه علامات على انخفاض حرارة الجسم أو قضمة الصقيع، ويستلزم التعامل معها فوراً أو مراجعة الطبيب.
