يعاني كثيرون من اضطرابات النوم والقلق الليلي، حيث تشير الدراسات إلى أن حوالي 80% من الناس يعانون من هذا التوتر أثناء الليل، ما يجعل الحصول على نوم هادئ تحديًا صعبًا.
وبحسب موقع "تايمز أوف إنديا"، يقدم الخبراء مجموعة من الإستراتيجيات العملية للعودة إلى النوم بسهولة:
حدد ساعة للقلق
خصص 20-30 دقيقة قبل النوم لكتابة كل الأفكار المقلقة على الورق، ثم انتقل إلى أنشطة هادئة مثل القراءة أو ترتيب السرير. وتقول هيذر داروال سميث، أخصائية العلاج النفسي: "قم بطقوس صغيرة تخبر الدماغ بأن اليوم قد انتهى، مثل خفض الأضواء، أو تغيير الملابس، أو تحديد أولويات يوم غدٍ".
أطفئ هاتفك
التمرير على الهاتف يزيد القلق والتوتر. يوصي الخبراء بوضع الهاتف بعيدًا عن السرير، واستخدام المنبه التقليدي، وتدوين المهام المهمة على الورق.
تأمل الحواس الخمس
ركز على شعور ملاءات السرير، درجة الحرارة، الأصوات، الروائح، أو حتى تناول ماء بارد. تقول ياسمين شاهين زفار، مستشارة معتمدة: "اللمس والرائحة يساعدان على تهدئة الجهاز العصبي، وتركيز العقل على الحاضر".
جرب ألعاب الكلمات
شغل عقلك بألعاب بسيطة، مثل استرجاع تفاصيل فيلم أو رواية مفضلة، أو تسمية حيوانات أو مشاهير لكل حرف من الأبجدية، بدل الانغماس في الأفكار المجهدة.
ممارسة تقنية التنفس 4-7-8
استنشق الهواء 4 ثوانٍ، احبسه 7 ثوانٍ، ثم ازفر 8 ثوانٍ. تقول روث كوبر ديكسون: "تساعد هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي، وتنشيط نظام الراحة، والهضم".
احتفظ بمفكرة بجانب السرير
دوّن ما يقلقك أو عبارات إيجابية، مثل "سأتعامل مع الأمر غدًا"، لتقليل القلق في منتصف الليل. توضح الدكتورة كارولين كينان: "القلق بشأن القلق يجعل الناس مستيقظين، وكتابة الأفكار تساعد على تهدئة الدماغ".
احصل على الهواء النقي خلال النهار
قضاء الوقت خارج المنزل، وممارسة الرياضة، والتغذية الجيدة، تساعد على تخفيف التوتر الليلي، وتثبت الإيقاع اليومي للجسم، كما تقول داروال سميث.
لماذا يزداد القلق ليلاً؟
خلال النهار، يشتتنا العمل والضوضاء، أما الليل فيترك الدماغ لمعالجة المخاوف المتراكمة، ما قد يزيد من حدة التوتر. كما أن ارتفاع هرمون الإجهاد "الكورتيزول" عند التوتر المستمر يعقّد النوم العميق.
اتباع هذه الإستراتيجيات يمكن أن يساعد على تهدئة العقل والجسم، ويزيد من فرص الحصول على نوم مريح وعميق.
