قد يكون توقيت تناول الطعام مهما بقدر أهمية نوعية الطعام نفسها، إذ تُظهر أبحاث أن تناول العشاء بما يتوافق مع الإيقاع اليومي للجسم (الساعة البيولوجية) يمكن أن يُحسّن الهضم والتمثيل الغذائي وجودة النوم.
ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟
الإيقاع اليومي هو "الساعة البيولوجية" التي تنسّق توقيت سلوكيات يومية عدة، مثل:
النوم والاستيقاظ.
الأكل والصيام.
وظائف فسيولوجية كإفراز الهرمونات ووظائف القلب.
ويُعد الميلاتونين الهرمون الأساسي المنظِّم للإيقاع اليومي.
ولا يرتبط أفضل وقت لتناول العشاء بساعة محددة على الحائط بقدر ما يرتبط بالإيقاع اليومي الشخصي لكل فرد، وذلك على النحو التالي:
راعِ ليلك البيولوجي
يبدأ «الليل البيولوجي» عندما يبدأ الجسم بإفراز الميلاتونين، ما يدخله في وضع الاستعداد للنوم. وقد يحدث ذلك لدى بعض الأشخاص مبكرا (مثل السابعة مساء)، بينما يتأخر لدى آخرين (حتى الواحدة فجرا).
تجنّب الأكل المتأخر وتأثيره على سكر الدم
يقلّل الميلاتونين من إفراز الإنسولين؛ لذلك فإن تناول الطعام ليلًا عندما تكون مستويات الميلاتونين مرتفعة قد يؤدي إلى ارتفاعات أكبر في سكر الدم مقارنة بالأكل في وقت أبكر من اليوم.
نسّق بين مواعيد الأكل والنوم
يُفضّل إنهاء العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. ويقترح بعض الخبراء إنهاء الأكل قبل النوم بأربع ساعات، لأن الهضم الكامل يستغرق نحو أربع ساعات. وفي المقابل، يُنصح بتناول الإفطار بعد الاستيقاظ بساعة إلى ساعتين.
كيف يؤثر الأكل في الإيقاع اليومي؟
عندما لا تتوافق سلوكياتك (ومنها الأكل) مع ما يتوقّعه جسمك وفق إيقاعه اليومي، قد تتأثر صحتك سلبًا. فالأكل في وقت يفترض فيه الجسم الراحة أو النوم قد يربك النظام الداخلي.
الالتزام بنمط أكل منتظم يساعد على:
تنظيم إفراز الميلاتونين والإيقاع اليومي، إذ ارتبط اضطرابه بزيادة مخاطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
تقليل نوبات الجوع الشديد وما يصاحبها من تقلبات مزاجية.
تلبية احتياجات الطاقة والعناصر الغذائية ودعم الهضم السليم.
قد يبدو النمط المنتظم الموصى به كالتالي:
تناول الإفطار يوميًا، ويفضّل بعد الاستيقاظ بساعة إلى ساعتين.
تناول الغداء بعد الإفطار بنحو أربع إلى خمس ساعات.
تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات.
