مع قصر أيام الشتاء وطول الليالي، يصبح الحصول على فيتامين "د" من أشعة الشمس أكثر صعوبة، وخلال هذه الفترة، يتزايد خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، بالإضافة إلى اضطراب العاطفة الموسمي.

وهنا يأتي دور فيتامين "د"، الذي يلعب دورًا هامًا في دعم الجهاز المناعي، تعزيز وظائف العضلات، وتقوية العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم.

مصادر فيتامين "د" بعيدًا عن الشمس

إذا كنت تواجه صعوبة في التعرض للشمس خلال الشتاء، يمكنك الاعتماد على مصادر غذائية غنية بفيتامين "د". إليك أهم هذه المصادر:

1. السلمون

يُعد السلمون مصدرًا غنيًا بفيتامين "د"، حيث يحتوي السلمون البري على كمية أكبر بكثير من السلمون المستزرع. تشير الدراسات إلى أن 100 غرام من سلمون "سوكي" يحتوي على 670 وحدة دولية من فيتامين "د".

2. سمك أبو سيف

سمك أبو سيف هو خيار آخر غني بفيتامين "د"، حيث تحتوي 100 غرام منه على 666 وحدة دولية، مما يغطي تقريبًا الاحتياج اليومي الموصى به لمعظم الأشخاص.

3. التونة

رغم أن التونة تحتوي على كمية أقل من السلمون وأبو سيف، إلا أنها لا تزال مصدرًا جيدًا. توفر التونة "بلو فن" 227 وحدة دولية لكل 100 غرام، مقارنة بـ82 وحدة دولية في التونة "يلو فن".

4. صفار البيض

البيض هو خيار مثالي للإفطار، حيث يحتوي صفار بيضة واحدة على 218 وحدة دولية من فيتامين "د". باستخدام بيضتين، يمكنك الحصول على أكثر من 400 وحدة دولية.

5. عصير البرتقال المدعّم

غالبًا ما يُضاف فيتامين "د" إلى عصائر البرتقال لتعزيز قيمتها الغذائية. أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص فيتامين "د" المضاف للعصير بنفس كفاءة المكملات الغذائية.

6. الحليب المدعّم

يُعد الحليب من أكثر المشروبات المدعّمة بفيتامين "د". يمكن أن تحتوي 100 غرام من الحليب على حوالي 84 وحدة دولية، سواء كان حليبًا طبيعيًا أو بدائل نباتية.

7. الحبوب المدعّمة

تُضاف كميات من فيتامين "د" إلى بعض أنواع الحبوب، خاصة تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة السكر لضمان الاستفادة الصحية القصوى.

8. كبد البقر

إذا كنت من محبي الكبدة، فإنها مصدر جيد لفيتامين "د". تحتوي قطعة واحدة مطهية على 40 وحدة دولية.

9. السردين

السردين غني بفيتامين "د"، حيث توفر 100 غرام منه حوالي 193 وحدة دولية. يمكنك تناوله مع البسكويت أو إضافته إلى البيتزا.

10. سمك الرنجة

الرنجة، سواء كانت مطهية أو محفوظة، تحتوي على 214 وحدة دولية لكل 100 غرام، مما يجعلها خيارًا شائعًا خلال أشهر الشتاء الباردة.

11. الفطر البري

إذا كنت تبحث عن مصدر نباتي، يُعد الفطر البري خيارًا مثاليًا. ينتج الفطر فيتامين "د" عند تعرضه لأشعة الشمس، ويوفر كوب واحد منه حوالي 136 وحدة دولية.

تنويه هام

المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تعليمية فقط، ولا تُعتبر نصيحة طبية. يُرجى استشارة طبيب مختص قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

الدليل نحو مستقبل صحي أفضل يبدأ بخيارات غذائية ذكية.