عندما نتحدث عن الدماغ، نجد أنه يتكون بنسبة 60% من الدهون بعد إزالة وزن الماء، مما يعكس الدور الرئيسي الذي تلعبه الدهون في بنية ووظيفة الدماغ، وبالتالي في صحته. وعلى الرغم من أهمية الدهون، فقد أمضى الخبراء عقودًا يحثون على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، ولكن الأدلة على هذه التوصيات العامة أصبحت أقل وضوحًا. والآن ندرك أن بعض أنواع الدهون الغذائية يمكن أن تكون مفيدة لصحة الدماغ والرفاهية العقلية، بحسب موقع "سيكولوجي توداي" والتي من أبرزها:

 

1. زيت الزيتون

إحدى أقوى العلاقات بين الفوائد الصحية (بما في ذلك فوائد الدماغ) والنظام الغذائي تتعلق بالنظام الغذائي المتوسطي او نظام البحر الأبيض المتوسط. ويتم وصف هذا النظام الغذائي عادة بأنه غني بالفاكهة، والخضروات، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، وزيت الزيتون.

 

وقد وُجد مؤخرًا أن تناول نظام غذائي قريب من النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بتقليل ضمور الدماغ وتحسين الذاكرة في دراسة نُشرت في مجلة "Neurology" عام 2021.

كما يُعتقد أن مكونات متعددة من هذا النظام الغذائي قد تقدم فوائد للدماغ، بما في ذلك غنى العناصر الغذائية النباتية، والألياف، وأحماض أوميغا-3 الدهنية. ولكن ركزت الكثير من الأبحاث على الآثار المعززة للدماغ المحتملة لزيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يتكون من الدهون غير المشبعة.

ويعد زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) شكلا من أشكال زيت الزيتون يتم الحصول عليه عن طريق استخراج الزيت من الزيتون دون استخدام الحرارة أو المذيبات. ويُعرف بأنه غني بالمغذيات النباتية المعروفة باسم البوليفينولات، والتي قد تكون لها تأثيرات وقائية على أدمغتنا وأجسامنا، بما في ذلك تقليل الالتهابات المفرطة، التي يُعتقد أنها دافع رئيسي لأمراض الدماغ.

وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون البكر الممتاز قد يؤثر بشكل مفيد على ميكروبيوم الأمعاء، والذي يمكن أن ينقل الفوائد لصحة الدماغ عن طريق محور الأمعاء-الدماغ. وأخيرًا، فإن زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو دهون غير مشبعة قد يكون لها تأثيرات صحية على التمثيل الغذائي. وهذا ملحوظ نظرًا لأن التغيرات في الصحة الأيضية ترتبط الآن بشكل قوي بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الدماغ بما في ذلك الخرف.

وبسبب كل دهونه غير المشبعة، فإن زيت الزيتون أكثر عرضة للأكسدة. وهذا يجعله من المهم الاحتفاظ به في وعاء مظلم بعيدًا عن الشمس والحرارة. زيت الزيتون يناسب السلطات، ووضعه فوق الأطعمة المطبوخة والنيئة، ويستخدم كزيت طهي. على الرغم من الاعتقاد منذ فترة طويلة أن زيت الزيتون يجب تجنبه في درجات الحرارة العالية، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يكون أكثر استقرارًا للقلي والطهي بدرجات حرارة أعلى.

2. الأطعمة الغنية بأوميغا-3 بما في ذلك المكسرات والبذور والأسماك

عندما نتحدث عن الدهون الصحية للدماغ، تكون دهون أوميغا-3 دائمًا في المقدمة. ذلك لأن الدماغ مركز بشكل كبير على دهون أوميغا-3، خاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الذي يشكل حوالي 90 في المئة من محتوى أوميغا-3 في الدماغ.

وارتبطت مستويات منخفضة من DHA في الدماغ بمشاكل في صحة الخلايا العصبية، والتعلم، والذاكرة. فيما ارتبطت مستويات أعلى من DHA في مجرى الدم بتحسن الإدراك.

 

وتشير العديد من المسارات البيوكيميائية (مثل تقليل الالتهاب العصبي) والدراسات البشرية إلى وجود علاقة بين أحماض أوميغا-3 الدهنية والمزاج، وتظهر بعض البيانات انخفاض مستويات أوميغا-3 في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزاجية.

وتحتوي مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على أحماض أوميغا-3 الدهنية. تشمل المصادر النباتية الغنية بأحماض أوميغا-3 المكسرات والبذور (خاصة الجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا).

 

ومع ذلك، يُلاحظ أن أوميغا-3 النباتية هي في الأساس جزيء يسمى حمض ألفا-اللينولينيك (ALA). على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى فوائد محتملة للدماغ مع ALA والأطعمة المحتوية على ALA، عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، يتركز معظم البحث بدلاً من ذلك على أوميغا-3 الإيكوسابنتاينويك (EPA) وDHA.

ويمكن تحويل ALA إلى EPA ثم إلى DHA في أجسامنا، لكن هذه العملية غير فعالة للغاية. لهذا السبب، يوصي العديد من الخبراء باستهلاك صريح للأطعمة الغنية بـ EPA وDHA (مثل السلمون البري، والماكريل، والرنجة، والأنشوجة)، أو بتناول مكملات زيوت أوميغا-3.

3. زيت جوز الهند

على عكس أوميغا-3 والدهون الموجودة في زيت الزيتون، فإن الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب شكل من الدهون المشبعة. على الرغم من أن بعض الأبحاث تربط تناول الدهون المشبعة بالنتائج الصحية السلبية، فقد حدث تحول كبير في الفهم العام لكيفية تأثير الدهون المشبعة على أجسامنا.

كما هو الحال في كل جانب من جوانب العلم، يبدو أن التوازن هو المفتاح. ونحن الآن نتعلم أن دهون زيت جوز الهند قد يكون لها بالفعل تأثيرات إيجابية على أجسامنا وربما على أدمغتنا، على الرغم من أن هذا أكثر إثارة للجدل مقارنة بالأبحاث المتعلقة بمصادر دهون أوميغا-3 وزيت الزيتون!

وتعتبر الدهون الأكثر شيوعًا في زيت جوز الهند وهي جزيء مثير للاهتمام يسمى حمض اللوريك، الذي يشكل حوالي 50 في المئة من زيت جوز الهند. على عكس العديد من الدهون الأخرى، يُرسل حمض اللوريك مباشرة إلى الكبد عند امتصاصه في أمعائنا، حيث يستخدم للطاقة ويُحول إلى جزيئات أخرى (بدلاً من تخزينه كدهون).

ويُعتبر حمض اللوريك أيضًا مثالاً على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي غالبًا ما يتم دمجها في الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT).

 

وأصبحت MCT مؤخرًا شائعة لدورها المحتمل في صحة الدماغ، جزئيًا لأنها يمكن أن تتحول إلى الكيتونات، وهي مصدر طاقة غير قائم على الجلوكوز يستطيع الدماغ والأعضاء الأخرى استخدامه. وعلى وجه التحديد، يبحث بعض الأبحاث فيما إذا كانت الكيتونات التي تنتجها MCT قد توفر طاقة (وبالتالي فوائد معرفية) لأدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

تشير بيانات أخرى من الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن زيت جوز الهند قد يساعد في قمع مسارات الالتهاب. مع كل هذا، مقارنة بالبيانات المتعلقة بزيت الزيتون ودهون أوميغا-3، لا يزال الرابط بين زيت جوز الهند وصحة الدماغ أقل تأكيدًا.

وعندما يتعلق الأمر باستخدام زيت جوز الهند، هناك العديد من الاختلافات مقارنة بزيت الزيتون. أولاً، زيت جوز الهند يكون صلبًا أو سائلًا حسب درجة حرارة الغرفة (نقطة انصهار الزيت حوالي 76 درجة فهرنهايت).

 

كما يفضل الكثيرون استخدام زيت جوز الهند كبديل للزبدة في الخبز، ولكن بالنسبة للطهي بدرجات حرارة عالية جدًا، قد لا يكون الخيار الأفضل. (لاحظ أن زيت جوز الهند المكرر أفضل للطهي بدرجات حرارة أعلى، ولكن زيت جوز الهند البكر أغنى بالبوليفينولات).