الزبادي منتج لبني يُصنع بواسطة البكتيريا التي تخمر اللاكتوز الموجود في الحليب إلى حمض اللاكتيك. ووجدت الدراسات أن تناول الزبادي بانتظام يعزز صحة العظام والأسنان، ويساهم في الوقاية من أمراض القلب، ويساعد من يحاولون خسارة الوزن، ويفيد الجهاز الهضمي، ويقوي جهاز المناعة، وغيرها من الفوائد الصحية

يحتوي الزبادي على مستويات عالية من الكالسيوم، إضافة إلى بعض المعادن الضرورية الأخرى التي يحتاجها الجسم. الكوب الواحد من الزبادي يوفر 49% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، و28% من الفوسفور، و10% من المغنيسيوم، و12% من البوتاسيوم، وهذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام والأسنان. كما يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وتحديداً فيتامين ب 12 والريبوفلافين اللذين يساهمان في الوقاية من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي

ووجدت دراسات أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض الوزن ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر. إذ يحتوي الزبادي على كمية عالية من البروتين، فالعبوة (227 غراما) توفر 12 غراماً منه. والحصول على كمية كافية من البروتين ضروري لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج هرمونات الشبع، وبالتالي يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، مما يساعد في إنقاص الوزن. وأظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا وجبات خفيفة من الزبادي شعروا بجوع أقل واستهلكوا مائة سعر حراري أقل على العشاء، مقارنة بالذين تناولوا وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس السعرات الحرارية

تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية (بروبيوتيك) التي تفيد صحة الجهاز الهضمي عند استهلاكها. فقد ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي، مثل Bifidobacteria وLactobacillus، تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي. كما وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك تحمي من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية والإمساك. ولا تحتوي كل أنواع الزبادي على البروبيوتيك، إذ أن البسترة، وهي معالجة حرارية، تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتويها. لذلك ينصح بالتحقق من الملصق الغذائي، والتأكد من احتوائه على البروبيوتيك

إلى ذلك، تعود خصائص الزبادي المعززة للمناعة جزئياً إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن تلعب دوراً مهماً في صحة الجهاز المناعي. ويساهم البروبيوتيك الموجود في الزبادي بالدور الأكبر في تقوية جهاز المناعة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض. فالبروبيوتيك تقلل الالتهاب الذي يرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء. كما تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات قد تساعد البروبيوتيك في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد

ويحتوي الزبادي على الدهون المشبعة التي كان يُعتقد أنها تسبب أمراض القلب، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن الدهون المشبعة تختلف حسب مصدرها، فالدهون المشبعة من الوجبات السريعة المصنعة تختلف عن الدهون المشبعة من الزبادي. ووجدت الدراسات أن تناول الزبادي يقلل من الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، كما تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يحمي القلب. علاوة على ذلك، تساعد منتجات الألبان مثل الزبادي في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب

وينصح باختيار أصناف الزبادي التي تحتوي على البكتريا الحية والنشطة. كما يوصى باختيار الأنواع التي لا تحتوي على أي سكر مضاف، والتي يمكن مزجها مع إضافات أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور والفاكهة

اختيار الزبادي قليل الدسم أو كامل الدسم يعود لما يفضله الشخص. لكن من الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن الأصناف كاملة الدسم تحتوي على سعرات حرارية أكثر، فإنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون أكثر إرضاءً للطعم والجوع