خذ فترات راحة
نعلم بأن القول أسهل من الفعل لكن الحرص على أخذ فترات راحة متكررة من أجهزتك الإلكترونية أمر بالغ الأهمية لتقليل مخاطر إصابتك بهذا الألم، اضبط منبهًا على هاتفك لتذكير نفسك بأن وقت الراحة قد حان أو كما يوصي مقوم العظام في نيو جيرسي ابراهام بليسن، استخدم وقت المكالمات الهاتفية كفرصة للابتعاد عن مكتبك والحصول على بعض الهواء النقي.
نفذ شد الذقن مرتين يوميًا
ثني الذقن طريقة سريعة وسهلة للتخفيف من آلام الرقبة - وهو شيء يمكنك القيام به أثناء الجلوس على مكتبك، قال رونالد تولشين، المدير الطبي في مركز العمود الفقري بمعهد ميامي لعلوم الأعصاب التابع لشركة بابتيست هيلث، إنه يجب عليك الجلوس على كرسي طويل والحفاظ على ذقنك موازية للأرض بدون إمالة رأسك ارفع رأسك وذقنك للخلف كأنك تقوم بعمل ذقن مزدوج، يجب أن يكون هذا امتدادًا بطيئًا ومستدامًا، ويمكنك محاولة إطالة رأسك لأعلى كما لو كان هناك خيط يسحب رأسك لأعلى، افعل ذلك مرتين يوميًا لتقوية عضلات الرقبة.
ارفع مكان عملك
يؤدي تحريك رأسك للأمام أثناء استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول إلى إجهاد عضلاتك بشكل لا داعي له، رقبة الإنسان ذات بنية رائعة تسمح بالنظر في كل الاتجاهات ومع ذلك عندما تقوم بثني رقبتك إلى وضع متطرف مثل النظر إلى أسفل على المدى القصير يمكن أن تتعب عضلاتك وتتشنج، ومن خلال رفع الشاشة إلى مستوى العين - مقابل خفض مستوى عينك إلى جهازك - يمكنك الحفاظ على محاذاة رقبتك بشكل أفضل ومنعها من الانثناء للأمام، جرب رفع مكان عملك باستخدام حامل الشاشة، لن يؤدي ذلك إلى إزالة الضغط عن رقبتك وظهرك فحسب، بل سيشجع رقبتك على الحفاظ على محاذاة محايدة مما يؤدي في النهاية إلى إبقاء رقبتك في وضع مريح.
اضبط طريقة جلوسك
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت أمام جهاز الكمبيوتر أو اللابتوب فإن إجراء تعديل بسيط على وضع الجلوس يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا - بمجرد أن تكون شاشتك في مستوى العين، فإنها تلقائيًا تساعدك على الجلوس بظهر مستقيم، يمكن أن يساعد الكرسي المريح والعناية بأسفل الظهر في ضمان بقاء ظهرك ورقبتك في وضع محايد طوال اليوم، ويمكن أن تظهر آلام الرقبة على شكل ألم حاد طاعن إلى قرحة مؤلمة بشكل محبط، في كلتا الحالتين يمكن أن توفر أكياس الثلج بعض الراحة، يمكن أن تكون أكياس الثلج الموضوعة على مؤخرة العنق مسكنًا مفيدًا خلال أول 48 إلى 72 ساعة لتقليل كل من الألم والتورم.
تقوية عضلات ظهرك من خلال التمرين
إن الحفاظ على عضلات ظهر قوية يعني أن رقبتك أكثر قدرة على التعامل مع المزيد من الإجهاد، هذه ليست هدية مجانية للحفاظ على وضعية سيئة ولكنها بالتأكيد لا تمنع من الحفاظ على عضلات ظهرك في حالة جيدة، إذ تعمل هذه العضلات كدعامات لعمودك الفقري إذا تم تقويتها بشكل مناسب.
تدليك المنطقة المصابة
يمكن أن ينتشر الألم المصاحب لآلام الرقبة من الرقبة إلى الكتفين وأعلى الظهر، ويمكن أن يزيد أيضًا من التشنج في الكتفين ويسبب الخدر والوجع وحتى الصداع، وإن التدليك الجيد يمكن أن يعمل العجائب في إدارة هذا الانزعاج، لأنه يساعد في تخفيف توتر الأنسجة الرخوة والعضلات من المستوى العلوي ويمكن أن يقلل أيضًا من الالتهاب في عضلات الرقبة، وهو طريقة رائعة لتخفيف التصلب والإجهاد العام.
