وبحسب تقرير لموقع "هيلث" هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات كبيرة من الحديد التي يحتاجها الجسم، أبرزها:
1. كبد الدجاج
تُعدّ لحوم الأحشاء غنية بالعناصر الغذائية، فهي توفر البروتين والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد. ويُعدّ كبد الدجاج غنيًّ بالحديد بشكل خاص.وتحتوي الأطعمة الحيوانية، مثل لحوم الأحشاء، على حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أكبر من حديد غير الهيم الموجود في النباتات، ويمتص الجسم نحو 25٪ من حديد الهيم، مقارنةً بنحو 17٪ من حديد غير الهيم.
2. المحار
يُعدّ المحار من أفضل مصادر حديد الهيم، حيث يُوفّر 44٪ من القيمة اليومية الموصى بها لكل حصة.ويُمكن للمحار أن يُساعد بفاعلية في رفع مستويات الحديد لدى الأشخاص الذين لديهم احتياجات عالية من الحديد، مثل النساء اللواتي يُعانين غزارةَ الطمث أو نقص مخزون الحديد.
ويستمتع الكثيرون بتناول المحار نيئًا. مع ذلك، يُمكن أن يُقلّل طهيه من خطر الإصابة بمسببات الأمراض المنقولة بالغذاء، مثل بكتيريا الضمة.
3. العدس
يُعدّ العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزًا، يُوفّر أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حصة نموذجية من لحم البقر.ويحتوي العدس على حديد غير هيمي، لذا يمتصه الجسم بكفاءة أقل من الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية.
مع ذلك، ونظرًا لتركيز الحديد العالي فيه، يظل العدس مصدرًا ممتازًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا. استمتع بتناول العدس في الحساء، والكاري، والسلطات، أو في البرغر النباتي.
5. السبانخ
يُعرف السبانخ بمحتواه العالي من الحديد، إذ يحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في اللحم البقري.إضافةً إلى غناه بالحديد، يُعدّ السبانخ أرخص بكثير من اللحم البقري؛ ما يجعله خيارًا مثاليًّا لمن يبحثون عن مصادر نباتية للحديد بأسعار معقولة.
جرّب تحضير سلطات السبانخ مع تتبيلة حمضية لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، أو استمتع بتناول السبانخ المقلية مع عصرة ليمون.
6. الشوكولاتة الداكنة
رغم أن الشوكولاتة لا تُعتبر عادةً من الأطعمة الغنية بالحديد، إلا أنها في الواقع تُوفر كميةً كبيرةً من هذا المعدن الأساسي.تحتوي حبوب الكاكاو بشكل طبيعي على الحديد، وعند طحنها لصنع الشوكولاتة، يزداد تركيز الحديد فيها.
ولأن الشوكولاتة الداكنة تُصنع من كمية كاكاو أكبر من الشوكولاتة بالحليب، فإنها تُوفر جرعةً أعلى بكثير من هذا المعدن.
للحصول على حلوى غنية بالحديد وقليلة السكر، استمتع بالشوكولاتة الداكنة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المُحلاة.
7. الطماطم المطبوخة
بينما تحتوي الطماطم الطازجة على نسبة منخفضة من الحديد، تُعد منتجات الطماطم المُركزة، مثل: الطماطم المطبوخة، مصدرًا جيدًا لهذا المعدن.كما تُوفر الطماطم المطبوخة فيتامين سي، الذي يُعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. وهذا يجعلها مكونًا مفيدًا في الحساء والصلصات وأطباق المعكرونة النباتية.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
إذا كنت تسعى لزيادة استهلاكك للحديد، فمن المهم ضمان امتصاصه الأمثل باتباع ما يأتي:تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين "سي"، حيث يُحسّن فيتامين سي قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ولذلك من المهم تناول مصادر الحديد النباتية مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين سي، مثل الفلفل الحلو وعصير الليمون وعصير البرتقال.
