بمجرد بلوغ السيدات سن الأربعين، تبدأ في الشكوى من زيادة الوزن، خاصة في محيط الخصر، وما لم تكن لديك مشكلة في التمثيل الغذائي مثل متلازمة تكيس المبايض أو قصور الغدة الدرقية، وتبدأ النساء في التكهن بأن سبب زيادة دهون البطن ناتج عن بطء التمثيل الغذائي أو الهرمونات غير المتوازنة، وعلى الرغم من أن هذا قد يكون السبب، إلا أن هناك أسبابًا أخرى لحدوث ذلك والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل عادات نمط الحياة السيئة التي تتراكم مع مرور الوقت، أو انقطاع الطمث.

لذلك، فإن الافتقار إلى الرعاية الذاتية على مر السنين فيما يتعلق بالتغذية وقلة التمارين الرياضية والنوم والتوتر قد يكون سبب من أبرز أسباب زيادة الوزن.

من المشاكل الشائعة مع تقدم النساء في العمر أن التغذية غالبًا ما تظل كما كانت في العشرينات والثلاثينيات من العمر مع تغييرات طفيفة أو معدومة في النظام الغذائي، وعلاوة على ذلك تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمليئة بالمواد الحافظة والمواد المالئة والمصنعة أو المكررة وفي النهاية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم. والنظام الغذائي الذي يركز على نباتات الأطعمة الكاملة هو أحد أكثر الخطط الغذائية دعمًا للنساء فوق سن الأربعين، وتحتوي خطة الطعام هذه على أغذية أقرب إلى الطبيعة و هذه الأطعمة لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تؤثر على أعراض انقطاع الطمث وفقدان الوزن.

يمكن أن يكون لزيادة تناولك للخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والتخلص من الكحول تأثير عميق على صحتك العامة.

وهناك ثلاثة مغذيات كبيرة تحتاجها كل امرأة، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون:

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وتستخدم أجسامنا الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وتساعدنا على تغذية الدماغ والجهاز العصبي المركزي وتساعدنا في النهاية على حرق الدهون. و يؤثر ما تأكله يوميًا على كمية الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات) المتوفرة في جسمك، لذلك اعتمادًا على مستوى نشاطك يمكن استخدام احتياطي الجليكوجين بسرعة أو البقاء بوفرة.

حمية باليو وكيتو حيث تكون الكربوهيدرات منخفضة جدًا تحظى بشعبية كبيرة حاليًا ويمكن أن تساعدك على المدى القصير على إنقاص الوزن ومع ذلك فإن تكلفة هذه الأنظمة الغذائية معرضة بشكل كبير لخطر الإصابة بالصداع والإمساك وحتى مشاكل الغدة الدرقية. يمكن أن تتفاقم مع مرور الوقت وتميل إلى أن تكون التهابية وحمضية بطبيعتها، ومع تقدم المرأة في العمر تصبح أكثر حساسية للكربوهيدرات وخاصة الأنواع المكررة والمعالجة والتي يمكن أن تضر بمستويات السكر في الدم ومستويات التمثيل الغذائي.

وتزداد مقاومة الأنسولين عند تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب تقليل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر الأبيض أو الاستغناء عنه في النظام الغذائي بينما تزيد الخضروات وخاصة الخضروات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة.

البروتين الخالي من الدهون:

يمكن أن تساعد في دعم مزاج المرأة وطاقتها وقيادتها والتمثيل الغذائي، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والبيض ولحم البقر قليل الدهن والمكسرات والأسماك والتوفو ومنتجات الألبان اليونانية قليلة الدسم والبقوليات والتيمبيه. ومع تقدمك في العمر تزداد احتمالية الإصابة بساركوبينيا وهو الفقدان اللاإرادي للعضلات الهيكلية مع تقدم العمر مما يؤدي إلى زيادة متطلبات البروتين لدعم كتلة العضلات وحماية عملية التمثيل الغذائي.

وتوصي RDA بما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين يوصى بأن تستهلك النساء على الأقل 1 - 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 140 رطلاً فستحتاج إلى 63 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ومع ذلك قد يختلف هذا بناءً على نشاطك أو مستواك الرياضي وكذلك معدل امتصاص الطعام وهضمه.

الدهون

الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمه للهرمونات، وهناك حاجة إلى الدهون الصحية الجيدة لإنتاج الهرمونات والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ج هـ د) ومن الأمثلة على ذلك الأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.

ويعتبر الكالسيوم وفيتامين د المناسبين ضروريين للنساء فوق سن الأربعين ولتحسين كثافة المعادن في العظام ولمنع هشاشة العظام والكسور مع تقدم العمر.

ويعد الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي أمرًا مهمًا لمنع الكسور والمشاكل المتعلقة بالعظام حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى إضعاف العظام.

وعلاوة على ذلك يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د على كمية الكالسيوم الممتصة من الأمعاء، لذلك، من المهم الحفاظ على التوازن المناسب بين المغذيين.