الديسك هو تركيبة من الأنسجة الضامة تشبه القرص تقع بين فقرات العمود الفقري. تتكون من حلقة صلبة خارجية تسمى الحلقة البطنية الأربية ونواة داخلية هلامية تسمى النواة. تسمح الحلقة البطنية الأربية للنواة بالتحرك والالتواء، مما يساعد على امتصاص الصدمات وتوفير الدعم للفقرات.
توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في علاج الديسك، اعتمادًا على موقع الانزلاق الغضروفي ودرجة الأعراض. ومع ذلك، هناك بعض التمارين العامة التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر والوركين، وتحسين الحركة، وتقليل الألم.
• تمرينات الإطالة: تساعد تمارين الإطالة على تحسين المرونة وتقليل تشنج العضلات، والتي يمكن أن تساهم في آلام الظهر. تشمل بعض تمارين الإطالة المفيدة لمرضى الديسك ما يلي:
• تمدد الرقبة: اجلس في وضع مستقيم على كرسي، ثم قم بثني رأسك للأمام نحو صدرك. امسك وجهك بيديك واضغط برفق. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
• تمدد أسفل الظهر: اجلس على الأرض وقدميك ممدودة أمامك. قم بثني جسمك للأمام من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. امسك أصابع قدميك بيديك إذا استطعت، أو امسك بقدم واحدة فقط. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
• تمدد الوركين: اجلس على الأرض وقدميك ممدودة أمامك. انحني للأمام من الوركين، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. امسك أصابع قدميك بيديك إذا استطعت، أو امسك بقدم واحدة فقط. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
• تمارين القوة: تساعد تمارين القوة على تقوية عضلات الظهر والوركين، مما يساعد على دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على المفاصل. تشمل بعض تمارين القوة المفيدة لمرضى الديسك ما يلي:
• تمرينات الجسر: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع الحوض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم انخفض ببطء. كرر ذلك 10 مرات.
• تمرينات القرفصاء: قف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. انحنِ للأمام من الوركين، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. انزل حتى تصبح الفخذان موازية للأرض. ارفع ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
• تمرينات شد الظهر: استلق على بطنك مع وضع الذراعين أمامك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفييك عن الأرض. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم انخفض ببطء. كرر ذلك 10 مرات.
• تمارين التوازن: تساعد تمارين التوازن على تحسين التوازن والتنسيق، والتي يمكن أن تساعد في منع السقوط والإصابات. تشمل بعض تمارين التوازن المفيدة لمرضى الديسك ما يلي:
– تمرين وحيد القدم: قف على قدم واحدة مع رفع الأخرى. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
– تمرين المشي على خط: ارسم خطًا على الأرض باستخدام شريط لاصق أو قطعة من الخيط. امشِ على الخط بقدم واحدة فقط. ابدأ بخط قصير، ثم اعمل على زيادة الطول تدريجيًا.
