تناول تفاحة كبيرة قبل الطعا بنصف ساعة يساعد على الاحساس بالشبع والامتلاء وذلك بسبب محتواها من الماء والألياف, وسوف تجعلك هذه التفاحة تأكل كميات أقل كما تقول "ديبرا وين" رئيسة برنامج Wellness Workdays الهادف لصحة العاملين.
تناول نصف ثمرة من الأفوكادو إلى جانب وجبة الغداء تشعرك بالشبع لفترة طويلة وذلك وفقاً لدراسة حديثة نشرت في مجلة التغذية. حيث ذكرت الدراسة أن 22% النساء اللواتي تناولن الأفوكادو قد شعرن بالشبع. بينما كان 24% منهن لديه رغبة أقل في تناول الوجبات الخفيفة.
8- الفاصوليا – العدس – الحمص - الفول
الأغذية البقولية مثل الحمص والعدس والفول والفاصوليا والبازلاء هي أغذية فائقة (أغذية سوبر), حيث أنها غنية جداً بالبروتينات والألياف, إلى جانب أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين ب والحديد. وتناول الكثير من البقوليات هذه يعمل على التحكم في مستوى شهيتك. ووجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة السمنة أن 31% من الأشخاص المشاركين قد شعروا بالشبع بعد وجبة تحتوي على البقوليات.
7- الحساء – الشوربة
في دراسة أجريت في ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة, وجد أن الأشخاص الذين تناولوا طبقاً من حساء المرق منخفض الدسم قبل غدائهم قد انخفض معدل استهلاكهم للسعرات الحرارية بنسبة 20%. وتقول أخصائية التغذية ومؤسسة موقع nutritionskitchen.com التغذوي "بيث سالتز" أن الحساء يمكن أن يعمل على خفض معدل الشهية حيث أنه يأخذ مساحة كبيرة المعدة ولكن مع سعرات منخفضة.
6- الشطة
أظهرت دراسة حديثة للغاية قدمت من قبل علماء جامعة ماستريخت الهولندية أن إضافة الشطة إلى وجبتك يساعد في التحكم في الشهية. ووجدت الدراسة التي نشرت في مجلة الشهية أن إضافة ربع ملعقة من مسحوق الفلفل الاحمر الحار مع كل وجبة قد ساهم في خفض الجوع وزيادة الاحساس بالشبع. والأكثر من هذا, أن بعض المشاركين في الدراسة لم يسمح بتناول أكثر من 75% من سعراتهم الحرارية, بينما سمح للبعض الآخر, حيث وجد أن الأشخاص الذين استهلكوا 75% من السعرات لم يكن لديهم أكثر اشتياقاً لوجبة العشاء أكثر من الذين تناولوا 100% من السعرات.
5- الشوكولاتة السوداء
تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة السوداء يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وأمراض القلب والمخ, إلا أنها أيضاً يمكن أن تساعد في اعطاء الشعور بالشبع وكبح الرغبة الشديدة في تناول الأغذية الحلوة. وذلك وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية والسكري, حيث وجد أن المشاركين قد تناولوا سعرات حرارية أقل 17% في الوجبة التالية.
4- البيض
بداية يومك بوجبة من البيض المعد بطريقة صحية يعطيك الشعور بالشبع حتى وجبة الغداء. ويفصح عن السر في هذا الموضوع بحث من جامعة ميسوري في كولومبيا والذي يشير إلى أن تناول وجبة افطار 300 سعر حراري تحتوي على 30-39 جراماً من البروتين مثل البيض يساعد في خفض الشعور بالجوع الشديد ويزيد معدل الشعور بالشبع في الفترة ما بين الافطار إلى الغداء. والأكثر من ذلك, وجد أن الأشخاص الذين يتناولون إفطاراً غنياً بالبروتين قد تناولوا سعرات أقل على مدار اليوم.
3- المكسرات
لمكسرات هي أحد الأغذية الأخرى التي تشعرك بالشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. ووجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن النساء البدينات اللاتي تناولن حوالي 42 جراماً من الفول السوداني مع حبوب الدقيق وعصير البرتقال قد شعرن بالشبع لنحو 12 ساعة من طعام الافطار مقارنة باللاتي لم تتناولن الفول السوداني. وتؤكد "سينثيا ساس" محررة التغذية بموقع Health أن المكسرات تتحكم في مستوى الجوع بفضل مجتواها من الدهون غير المشبعة والمفيدة للصحة مع البروتينات والألياف, وهذه المركبات الثلاتة تساعد على إبطاء عملية الهضم وتنظيم السكر في الدم إذا تم دمجها مع النشويات المركبة مثل الشوفان والفاكهة والأرز البني.
2- الشوفان
ذكرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول الشوفان يساعد على اعطاء الشعور بالشبع فترة طويلة من الوقت. حيث تناول المشاركون في الدراسة وجبة من الشوفان (250 سعراً حرارياً) مع وجبة من الحليب (113 سعرا). وكانت النتيجة أن هذه الوجبة قد ساعدت في خفض معدل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وذلك لمحتواه الغني من الألياف التي تدعى البيتا جلوكان.
1- الماء
يمكن أن يساهم انخفاض شرب الماء في زيادة الشعور بالجوع حيث أن جفاف الجسم يؤدي إلى انخفاض الطاقة وضعف المزاج وتشتت الذهن. وإحساس الجسم بالرطوبة يساعد في تحقيق الشبع عند تناول الطعام, فقط حاول تجربة شرب كوب كبير من الماء قبل وجبة طعامك.
