تمرين النزول إلى الأمام Forward Bend
لنبدأ بواحدة من أكثر تمارين الاستطالة شيوعاً والمعروفة لزيادة الطول، وهو تمرين Forward Bend.
قفي بشكل مستقيم مع رفع يديكِ إلى أعلى، ثم انزليهما ببطء إلى الأسفل حتى تلامسا أصابع قدميكِ دون ثني الركبتين. ابقي على هذا النحو لمدة 30 ثانية، وكرري ذلك عشر مرات في اليوم للحصول على نتائج أسرع.
هذا التمرين يحفّز عضلات الظهر والساق ويحسّن وظائف الكبد والكلى، وهو رائع جداً لفئة للشباب.
نصيحة: لا ينبغي لكبار السن ممارسة هذا التمرين لأنه يضغط على الجزء الأمامي للفقرات، مما قد يجعلكِ أقصر.
تمرين العُقلة Bar Hanging
رغم أن النتائج ليست فورية، إلا أن التعلق بعمود معدني يعتبر واحداً من أكثر تمارين زيادة الطول فعالية، لأنه يمدد الجزء السفلي من الجذع ويقلل من الضغط على الفقرات.
كل ما تحتاجينه هو عمود صلب وقوي مثبت على ارتفاع سبعة أقدام فوق الأرض. قفي بشكل مستقيم مع رفع يديكِ للأعلى، ارفعي جسمكِ، وتمسكي به جيداً معتمدة على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم وابقي على هذا النحو لمدة 20 ثانية. كرري ذلك ثلاث إلى أربع مرات يومياً.
تمرين تمدد الكوبرا Cobra Stretch
هو أحد تمارين اليوغا الشائعة، هذا التمرين مفيد لتعزيز الغضروف بين فقراتكِ.
انزلي بشكل مسطح على بطنكِ مع تمديد ساقيكِ. بعد ذلك، خذي نفساً عميقاً، وارفعي صدركِ وبطنكِ، ضعي كل وزن الجسم على راحتي يديكِ. ابقي على هذا النحو لمدة 30 ثانية، ثم اطلقي أنفاسكِ ببطء. كرري ذلك أربع إلى خمس مرات في اليوم.
ولتمرين الكوبرا فوائد أخرى أيضاً، مثل ضمان امتصاص أفضل للعناصر الغذائية عن طريق زيادة الدورة الدموية والأكسجين في الجسم.
نصيحة: يجب تجنّب هذا التمدد إذا كان الشخص يعاني من أي نوع من الإصابة في العمود الفقري. مع عدم القيام به لأكثر من خمس ثوانٍ فقط في حالة الألم الحادّ.
تمرين الاستطالة على الحائط Wall Stretch
ابدئي بالوقوف أمام الحائط وضعي يديك بشكل مسطح عليه. ضعيِ ساقك اليمنى للأمام، وكعبكِ مسطح، واثني ركبتيكِ قليلاً. بعد ذلك، مدّي ساقكِ اليسرى إلى الخلف قدر الإمكان، ثم انحني نحو الحائط. يجب أن يتم تكرار التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
تمرين السباحة على أرض جافة Dry Land Swimming
يهدف هذا التمرين إلى الحركة البديلة للسباحة عن طريق تحريك اليدين بضربات حرّة، يجب أن تكون كل مجموعة لمدة 20 ثانية تقريباً. يركّز هذا التمدد على شدّ عضلات أسفل الظهر والفخذين في نفس الوقت، مما يعزز نمو الخلايا. لتحسين النتائج، قومي بإضافة أوزان المعصم والكاحل.
مزيد من تمارين الإطالة لرفع الحوض والتمديد للعمود الفقري
تمرين رفع الحوض Pelvic Lift
يساعد رفع الحوض في تقوية خلايا الجسم الخلفية. ابدئي بالاستلقاء على نحو مستقيم. بعد ذلك، اثنِي ركبتيك، واضغطي على قدمكِ وارفعي وركيكِ بلطف مع إبقاء ظهركِ مستقيماً. تنفسي ببطء وأعيدي أسفل ظهركِ إلى القاعدة. حافظي على هذا النحو لمدة 20 ثانية ثم كرريه.
يساعدكِ هذا التمرين في الحصول على مؤخرة مستديرة مع زيادة طولكِ. كما أنه يساعد في الحدّ من الآثار السلبية للجلوس.
نصيحة: أثناء ممارسة هذا التمرين، تأكدي من استخدام سجادة اليوغا لأنها ذات طبيعة مضادّة للانزلاق.
تمرين استطالة العمود الفقري Forward Spine Stretch
هذا تمرين بسيط ولكنه فعّال لتقوية العمود الفقري. ابدئي بالجلوس بشكل مستقيم مع مدّ قدميكِ وساقيكِ للأمام. استنشقي بعمق، مع ثني عمودكِ الفقري للأمام مع ربط اليدين وتمديدهما على طول العمود الفقري.
حاولي أن تلمسي أطراف أصابع قدميكِ، حافظي على ثني عمودكِ الفقري إلى أقصى حد دون ألم. قومي بذلك في مجموعات تتكرر من 3 إلى 4 مرات، كل تمرين يستغرق 10-15 ثانية.
