وبحسب موقع "ويب ميد" WebMD فإن هناك قائمة من الخطوات المدعومة علميا من أجل تحقيق هذه الغاية، ومنها:

1) التنفس

يتنفس أي كائن حي طوال الوقت، ولكن لاستخدام التنفس من أجل الوصول إلى حالة من السكينة والسلام الداخلي يجب أن يحافظ الإنسان بوعي ودقة على إيقاع التنفس.

ينبغي أخذ أنفاس قصيرة سريعة، ثم التدرج إلى مرحلة التنفس ببطء وعمق. يتم وضع اليد على البطن واستشعار ارتفاعها واتساعها كلما دخل الهواء إلى الرئتين، وانكماشها كلما تم إخراج الزفير.

ويعقب هذه الخطوات مرحلة الوصول إلى القيام بعملية الشهيق والزفير 6 مرات في الدقيقة.

2) تأمل سباحة الأسماك

يساعد تأمل أحواض الأسماك المنزلية ومراقبة الأسماك وهي تسبح في الحصول على شعور بالهدوء والاسترخاء.

وجدت دراسة علمية، استخدمت خزانا أكبر بمئات المرات، أنه كلما زاد عدد أنواع الحياة البحرية التي يتم إضافتها إلى الخزان الشفاف، أصبح الناس أكثر سعادة. إذ ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم أيضا.

3) ممارسة الرياضة

إن مجرد الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 دقائق فقط، كالمشي السريع مثلا، يمكن أن تبدأ في تهدئة العقل، لأنها تطلق عنصر الـ"إندورفين"، وهو عبارة عن مواد كيمياوية تجعل الإنسان يشعر بالراحة، ويمكن أن تساعد في تحسين حالته المزاجية والتركيز والنوم العميق.

4) الاستماع للموسيقى

يساعد الاستماع للموسيقى حرفيا على تهدئة النشاط في المخ، حيث إن الموسيقى تعتبر أداة طيبة للتهدئة والتركيز، خاصة إذا كان الشخص يشعر بالألم. ولكن يجب الاستماع عن كثب، وليس فقط كخلفية، فكلما كان التركيز أكثر في الموسيقى، تناقصت تفاصيل الأفكار الأخرى.

5) مساعدة الآخرين

يضيء هذا النشاط أجزاء من مخ الإنسان ويجعله يشعر بالسعادة والتواصل، حيث إن القيام بشيء لطيف لشخص ما يقلل من التوتر ويقلل من الشعور بالوحدة، بل ربما يعزز حتى صحة القلب وسرعة استجابة الجهاز المناعي.

6) المشي في الهواء الطلق

إن الوجود داخل الطبيعة وحولها يجعل الإنسان يفكر بشكل أكثر وضوحا ويشعر بمزيد من الاسترخاء والانتعاش، حيث يعمل المخ بإيجابية أكثر في وسط بيئة أكثر اخضرارا.

وفي إحدى الدراسات، تبين أنه بعد قضاء 20 دقيقة في الحديقة، تمكن الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من التركيز بشكل أفضل. فقضاء الوقت خارج المنزل، بعيدا عن الاختناقات المرورية بالطبع، يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وهرمونات التوتر ويقلل حتى من التوتر العضلي.

7) الاسترخاء التدريجي للعضلات

يمكن استخدام الاتصال بين الجسم والعقل لتهدئة الأخير، عن طريق اختيار أي جزء من الجسم مثل القدم أو الساق أو الفم أو العينين ليتم تحفيزه لبضع ثوان. ثم يتم تحريره، والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ أو نحو ذلك. سيبدو الحال مختلفا ومن ثم يمكن اختيار تحفيز جزء آخر ويستمر التمرين حتى ينتهي الشخص من أداء كامل أجزاء الجسم للتحفيز والاسترخاء. يساعد هذا الأسلوب أيضًا في تحسين جودة النوم وربما يخفف الصداع وآلام المعدة.

8) التخيلات المصورة

عند التفكير في مكان مفضل، سواء كان حقيقيا أو متخيلا، يصبح الشخص هادئا وسعيدا. ولربما يحقق نتائج أفضل إذا استحضر في مخيلته صورة شاطئ عند غروب الشمس، أو مقعدا مريحا أمام المدفأة، أو جدول مياه في الغابة.

ولكن يجب الاستغراق في التفاصيل مثل محاولة شم رائحة عبير الزهور أو رؤية فقاعات الماء أو سماع صوت الأمواج الهادئة وهي تلامس الشاطئ.

9) فترة راحة

عندما يجد الشخص عقله يتسابق بأقصى سرعة أو يتهاوى، عليه بتغيير تركيزه إلى موضوعات أو أنشطة أخرى، مثل أن يتمدد ويستغرق في أحلام يقظة أو أن يتجول في حديقة قريبة أو يتناول وجبة خفيفة أو يقوم بإجراء دردشة مع صديق.

يمكن لمجرد الحصول على 5 دقائق على الأقل من الراحة أن تعيد شحن الذهن والعقل وإعادة ضبطه لحالة مزاجية أفضل. يمكن ضبط منبه الهاتف الجوال لكي يقوم بالتذكير بالحصول على فترة راحة كل 90 دقيقة أو نحو ذلك.

10) أطلق العنان للإبداع

فممارسة الهوايات التي تطلق العنان للإبداع، مثل التلوين أو الحياكة أو العجن وغيرها من الهوايات اليدوية تريح الذهن وتحسن المزاج بدرجة كبيرة جداً. فلتطلق العنان للطفل الذي بداخلك لكي يخرج كل ما لديه من طاقة.