1- النوم في 120 ثانية لطياري أمريكا بعد أخطاء فادحة!

إذا كنت تعاني من الأرق وتمضي على السرير أوقاتًا طويلة قد تمتد لساعات، فقد تساعدك طريقة نوم الطيارين في سلاح البحرية الأمريكية التي لا تتعدى 120 ثانية، هل يمكن أن تتخيل أن تستغرق في النوم خلال دقيقتين فقط؟ الإجابة هي نعم يمكن ذلك، ولكن الأمر يحتاج إلى بعض المواظبة والتدريب.

«الحاجة أم الاختراع»، هذا المثال الشعبي الشهير تبلور في طريقة الجيش الأمريكية في تعامله مع الإرهاق، فخلال الحرب العالمية الثانية، أدرك الجيش الأمريكي أن العديد من الطيارين فيه ارتكبوا قرارت فادحة كان يمكن تجنبها، وذلك بسبب الضغط والأرق، وتضمنت تلك الأخطاء الشنيعة: إطلاق النيران الصديقة على حلفائهم وأنفسهم، والسبب وراء تلك الأخطاء القاتلة يرجع لعجزهم عن النوم جيدًا وما تبعه من تعب وإرهاق.

ومن هنا جاءت الحاجة لحل مشكلة الأرق في ظروف الحرب الصعبة، وفي كتاب «Relax and Win: Championship Performance (الاسترخاء والفوز.. الأداء البطولي)» تحدث مؤلفه لويد بود وينتر، عن ابتكار الجيش الأمريكي لحل للتغلب على الأرق في ظروف صعبة خلال مدة لا تتعدى دقيقتين، وبعد ستة أسابيع من التدريب عليها تمكّن 96% من الطيارين الأمريكيين المشاركين في التدريب من النوم خلال دقيقتين أو أقل، حتى بعد شرب القهوة المنبهة، ومع وجود أصوات لإطلاق النار في الخلفية، وقد أثبت هذا التكنيك فاعليته حتى مع الأفراد الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون.

وتعتمد تلك الطريقة على أربع خطوات أساسية:

1- تبدأ بإرخاء عضلات الوجه بما يشمل اللسان والفك، وعضلات ما حول العين.

2- الاسترخاء ومد الذراعين كما لو كان هناك شيء يمدهما إلى الأسفل.

3- التنفس بعمق، وإرخاء الصدر والساق وعضلاتها.

4- محو الأفكار من ذهنك خلال 10 ثوانٍ عن طريق التفكير في صورة من ثلاث صور: تصور نفسك مستلقيًا على بحيرة هادئة من فوقك سماء زرقاء، أو أنك على أرجوحة تهتز ببطء في غرفة معتمة، أو تكرار كلمة «لا تفكر في عقلك» لمدة 10 ثوان.

2- النوم في 10 دقائق عن طريق التنفس

تختلف الساعات المثالية للنوم من مرحلة عمرية لأخرى، وتتقلص عدد تلك الساعات مع التقدم في السن، فتكثر في فترة الطفولة، وتتقلص مع فترة الشيخوخة، وتتراوح الساعات المثالية للنوم من سبع لتسع ساعات في الفئة العمرية التي تتراوح من 18 لـ64 سنة، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، والتفريط في تلك الساعات قد ينعكس سلبًا على أدائك وتركيزك وإنتاجيّتك على مدار اليوم، ولذلك فالنوم الكافي هو بداية ليوم أفضل.

والأمر يحمل حساسية أكبر عندما يتعلق بالشؤون العسكرية والقتال، وفي هذا الصدد، أجرى البنتاجون الأمريكي دراسة، حول تأثير الأرق على خسائر الحرب، وكشفت الدراسة، أن الجنود الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم، انخفضت خسائر الأرواح في مهمتهم القتالية التالية بنسبة 20%.

وهنا تبرز طريقة أخرى للاستغراق في النوم في وقت قصير يصل إلى 10 دقائق فقط، وتعتمد تلك الطريقة على تدريبات وتكتيكات في التنفس لخلق حالة من الاسترخاء في وقت وجيز، وتبدأ بالتنفس لأربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة أربع ثوانٍ مع الحرص على استرخاء الكتفين، ثم عمل الزفير في أربع ثوانٍ، وبعد ذلك يكرر ذلك الأمر عدة مرات لا تقل عن ثلاثة؛ للمساعدة على الاستغراق في النوم.

3- قناع العين.. طريقة المارينز

إغماض العين قد لا يكون كافيًا لمحاربة الأرق في وقت سريع، فالأضواء المتسربة إليك قد تكون معوقًا واضحًا، ولذلك يعد قناع النوم الذي يغطي العين وسيلة مناسبة لتسريع العملية، ومن الحقائق التي قد تقنعك بأهمية ذلك دراسة كشفت عن أن الضوء والضوضاء يمثلان 30% من كل مشكلات الأرق، وهنا تكمن أهمية قناع العين، ومن المثير للاهتمام أن أقنعة العين أثبتت أنها أكثر فاعلية في مساعدة الجنود من سدادات الأذن، التي وجد الكثيرون أنها غير مريحة.

يحصل الآن رجال سلاح المشاة الأمريكي «المارينز» على تلك الأقنعة لتوفير سبل الراحة خلال حياتهم العسكرية، وأكدت دراسة موسعة أجراها مركز «راند» للأبحاث جاءت تحت عنوان «النوم في الجيش» أهمية استخدام تلك الأقنعة في الجيش الأمريكي، وأفادت: «خلال الساعات الست التي غادر فيها الجنود لمهمة، لم تتح لهم الفرصة سوى الاستلقاء لمدة أربع ساعات ونصف، ومن تلك الساعات كانوا محظوظين بالنوم لفترة تمتد من ساعتين إلى ثلاث ساعات» ولفتت الدراسة أن تلك الأقنعة جعلت الأجواء مُظلمة، وسهّلت الاستغراق في الراحة عليهم، رغم الظروف العسكرية المحيطة.