يوصي الخبراء بضرورة ممارسة الرياضة للحفاظ على صحتك والتمتع بجسد صحي، ولكن في وسط زحام اليوم قد لا تجد وقتاً للذهاب إلى النادي أو الجيم.

ومع ذلك، لا يعني ضيق الوقت التخلي عن الحركة؛ إذ يمكن إدخال نشاط بدني بسيط إلى اليوم دون الحاجة إلى اشتراك في نادٍ أو تخصيص ساعة كاملة للتمارين.

وفيما يلي بعض الحركات اليومية البسيطة التي قد تسهم في حرق السعرات وتنشيط القلب، 

حركة خفيفة في أي مكان

التمدد من أسهل الحركات وأقلها كلفة، فهو ينشّط تدفق الدم ويزيد مدى حركة المفاصل وقد يقي من الإصابات، ويمكنك أداؤه حتى على مكتبك. لكن اجعله لطيفاً ولا تضغط على جسمك إلى حد الألم.

وإن لم يتسع وقتك للنادي، فشدّ عضلاتك بدلاً من ذلك. شدّ عضلات بطنك من 3 إلى 10 ثوان وكرّر أربع مرات، دون أن يعرف زملاؤك أنك تتمرن. وقد تخفض هذه التمارين ضغط الدم أيضاً.

على قدميك بدل السيارة

فكّر في الأماكن التي تقصدها بالسيارة وهي على بعد ميل واحد من بيتك. فالوقت الذي تقضيه في تحميل السيارة والقيادة والبحث عن موقف، وربما دفع ثمنه، كان يكفي للوصول مشياً، وفي الازدحام قد يوصلك المشي أسرع.

وإذا كنت تركن سيارتك، فاختر أبعد مكان في الموقف، فتقلّ فرص الحوادث الصغيرة وتقترب من حصتك الأسبوعية من الحركة.

المواصلات العامة

وتؤدي المواصلات العامة الدور نفسه، إذ أضاف الراكب العادي في إحدى المدن نحو 15 دقيقة من النشاط يومياً، معظمها مشي من وإلى الحافلات والقطارات. وهذا يعادل 105 دقائق من أصل 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل الموصى به، فضلاً عن توفير الوقود.

ركوب الدراجة

ومن الخيارات الأخرى ركوب الدراجة إلى العمل، وقد تساعدك المجموعات المحلية على اختيار أمن الطرق، وتوفر شركات كثيرة مكاناً للاغتسال بعد الوصول.

نزهة يومية

لا يحتاج كلبك وحده إلى نزهة يومية، فحاجته إليها تدفعك إلى الحركة. وتشير الأدلة إلى أن مالكي الكلاب أكثر نشاطاً، وأن نظرته حين يطلب المشي أقوى من تأنيب الضمير على اشتراك النادي المهمل. أما الأمهات والآباء الذين يشعرون بأنهم حبيسو البيت مع صغارهم، فيمكنهم أخذهم في عربة جري تحوّل الركض إلى مغامرة للجميع.

الحركة في العمل

حين تحتاج إلى نصف ساعة مع زميل، اجعلها اجتماعاً أثناء المشي، فتجمع بين التمرين وإنجاز المهمة، وقد يتحسن أداؤك. وبدل إرسال رسالة بريدية إلى زميل في الطرف الآخر من المكتب، اذهب إليه ماشياً، ففي ذلك فرصة للتقارب وتحريك الجسم، وعدة مرات يومياً تتراكم الخطوات.

السلالم

وفي السلالم، يحرق شخص يزن 68 كيلوغراماً (150 رطلاً) نحو 10 سعرات في الدقيقة عند الصعود، مقابل 1.5 سعر في المصعد. وإن كان مقصدك الطابق الخامس والثلاثين، فاصعد بالمصعد إلى الثلاثين وأكمل الخمسة الباقية بواسطة السلالم. واصعد درجة درجة، فهذا يحرق سعرات أكثر من القفز درجتين درجتين.

تمرين مكثف في وقت قصير

وجدت دراسة كندية أن ثلاث عدوات سريعة مدة كل منها 20 ثانية، تفصل بينها استراحة دقيقتين، ثم تهدئة ثلاث دقائق، أعطت فوائد اللياقة نفسها التي يمنحها تمرين معتدل متواصل مدته 48 دقيقة. فالانطلاق بأقصى سرعة ثم التهدئة يحرق سعرات كثيرة ويحسّن حساسية الإنسولين ووظيفة العضلات.

ويمكنك فعل ذلك في استراحة الغداء وما يزال لديك وقت للأكل، لكن سخّن جسمك أولاً، واسأل طبيبك إن لم تكن متأكداً من قدرتك على الجهد الشديد.

الأعمال المنزلية

أمامك في البيت والحديقة فرص كثيرة للحركة. افرك حوض الاستحمام بقوة أكبر قليلاً فقد يرتفع معدل نبضك. وإن احتاجت سيارتك إلى تنظيف شامل، فافعله بنفسك لتوفر المال وتتمرن معاً.

وأمام التلفاز، لا تجلس مع وعاء الآيس كريم، بل ضع جهاز التحكم في آخر الغرفة لتضطر إلى القيام، أو استخدم دراجة ثابتة أو اركض في مكانك، أو مارس تمارين الضغط في فواصل الإعلانات، أو رتّب الغرفة فتحرق سعرات وتبتعد عن الثلاجة.