كم سعرة حرارية في البيض؟ دليل بسيط لقيمته الغذائية وفوائده الصحية
السعرات الحرارية في البيض حسب الحجم والطهي
تتفاوت السعرات بناءً على حجم البيضة وطريقة إعدادها:
- بيضة مسلوقة كبيرة: 71 – 77.5 سعرة حرارية.
- بيضة مقلية (مع زيت/زبدة): حوالي 90 – 100 سعرة حرارية.
- بيضة متوسطة: حوالي 63 سعرة حرارية.
- بياض بيضة واحدة: حوالي 17 سعرة حرارية (بروتين صافي).
- صفار بيضة واحدة: حوالي 55 سعرة حرارية (دهون وفيتامينات).
القيمة الغذائية في البيضة الواحدة (كبيرة)
- البروتين: 6 – 7 غرامات.
- الدهون: 5 غرامات.
- الكربوهيدرات: أقل من غرام واحد.
- الفيتامينات والمعادن: غني بفيتامين A، B2 (ريبوفلافين)، B12، حمض الفوليك، والحديد، والكولين.
الفوائد الصحية للبيض
- المساعدة في إنقاص الوزن: بفضل محتواه العالي من البروتين، يزيد البيض من الشعور بالشبع لفترات طويلة ولذلك يسمح بتقليل الشهية.
- غذاء عالي القيمة الغذائية: يسمح بتوفير بروتين كامل يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- صحة الدماغ: يحتوي "الكولين”، ولذلك هو عنصر غذائي حيوي لبناء خلايا الدماغ ووظائف الجهاز العصبي.
- تعزيز صحة العين: غني بمضادات الأكسدة (لوتين وزياكسانثين) التي تحمي العين من التنكس البقعي.
- زيادة الكوليسترول الجيد (HDL): تناول البيض باعتدال يسمح في رفع مستويات الكوليسترول النافع.
-
تقدّم ل…
2 أشخاص -
درجات الصعوبة
سهل
- وقت التحضير
10 د
- وقت الطبخ
15 دقيقة
- مجموع الوقت
25 دقيقة
-
أفضل الطرق لتحضير البيض بشكل صحي:
-
البيض المسلوق: الخيار الأفضل لأنه لا يتطلب إضافة دهون، لذلك يسمح بتقليل السعرات الحرارية.
البيض المخفوق بالخضار: يتمّ طهيه على نار متوسطة-منخفضة مع رذاذ زيت الزيتون وإضافة السبانخ، الكوسا، أو الطماطم لزيادة الألياف والفيتامينات.
الأومليت (العجة) الصحي: بالإمكان استبدال البيض الكامل ببعض بياض البيض لتقليل الكوليسترول، وإضافة جبن قليل الدسم والأعشاب الطازجة.
البيض المطهو بالفرن: (مثل بيتزا البيض) كوجبة فطور متكاملة وغنية بالبروتين.
نصائح إضافية لوصفات صحية:
إضافة الخضراوات: إضافة الكوسا، السبانخ، أو الطماطم يزيد من القيمة الغذائية.
الدهون الصحية: طهي البيض بزيت الزيتون أو الأفوكادو بدلاً من الزبدة المهدرجة.
بياض البيض: استخدام بياض البيض (زلال البيض) أكثر في الأومليت لتقليل الدهون.
التوابل: استخدام الكمون، الزعتر، أو الأعشاب الطازجة لإضافة نكهة دون سعرات حرارية عالية.