قالت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه لطالما عُرفت المكسرات بأنها مُضرة بالنظام الغذائي - فهي دسمة للغاية، وغنية بالسعرات الحرارية، وتُشعرك بالجوع، لكن بحثًا جديدًا يُقلب هذه الفكرة رأسًا على عقب.

وجدت إحدى التجارب الحديثة أن الشباب الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 50 جرامًا من الجوز كانت اختبارات الذاكرة وردود الفعل لديهم أكثر كفاءة.

وأظهر تحليل آخر لدراسات إنقاص الوزن أن إدراج المكسرات في الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية لم يعق التقدم في خفض الوزن، بل في بعض الحالات فقد الأشخاص الذين تناولوا المكسرات وزناً أكبر من أولئك الذين لم يتناولوها، ويبدو أنها ليست المرة الأولى التي تثير فيها المكسرات إعجاب العلماء، فعلى مر السنين، ربطت الدراسات بينهم وبين انخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى الاكتئاب، فضلاً عن تحسين الخصوبة وتحسين وظائف المخ في وقت لاحق من الحياة.

ولكن على الرغم من عقود من الأدلة، فإنها لا تزال لا تحظى باهتمام كبير في الحملات الصحية العامة ــ ويظل كثير من الناس حذرين منها، قلقين من أن السعرات الحرارية سوف تفوق الفوائد.

المكسرات تحتوى مزيح غنى بالبروتين والدهون الصحية

وأكد الخبراء، أن العكس هو الصحيح، فتناول حفنة يومية منه يوفر مزيجًا غنيًا من البروتين والألياف والدهون الصحية، مما لا يُشعرك بالشبع فحسب، بل يُساعد أيضًا على حماية صحتك على المدى الطويل.

مكسرات

وبجسب ما جاء فى ديلى ميل، أكدت الدكتورة جريس كينجسويل والدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائيات التغذية، أن حفنة صغيرة من اللوز تحتوي على أكثر من 150 سعرا حرارية، بينما يُعدّ الجوز البرازيلى من أكثر الأطعمة النباتية دسامةً، لكن الأبحاث تظهر أن هذه السعرات الحرارية لا تتصرف بنفس الطريقة مثل السعرات الفارغة الموجودة في البسكويت أو رقائق البطاطس.

وأظهرت دراسات أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أننا لا نمتص جميع الدهون الموجودة في المكسرات، حوالي خُمس السعرات الحرارية في اللوز والجوز، لا يصل إلى مجرى الدم، لأن الدهون تبقى محصورة داخل جدران خلاياها الليفية وتمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي.

دهون غير مشبعة فى المكسرات

وقالت خبيرة التغذية جريس كينجسويل: "المكسرات غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يُصدق، لكن الجسم لا يستفيد من كل السعرات الحرارية التي تحتويها، ولهذا السبب، ليس لها نفس تأثير الأطعمة الغنية بالدهون الأخرى على زيادة الوزن"، كما أن مزيجها الفريد من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة يساعد أيضًا على التحكم في الجوع واستقرار نسبة السكر في الدم، مما يعني أن الناس أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق، حتى أن مراجعة لتجارب إنقاص الوزن في العام الماضي وجدت أن المشاركين الذين أدرجوا المكسرات في نظامهم الغذائي فقدوا في بعض الأحيان وزناً أكبر من أولئك الذين توقفوا عن تناولها.

دهون غير مشبعة فى المكسرات

وبعبارة أخرى، بعيداً عن كونها مواد ضارة بالنظام الغذائي، فإن المكسرات في الواقع يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن عندما يتم تناولها في أجزاء معقولة - حوالي 30 جراماً يومياً، أو حفنة صغيرة.

المسكرات أكثر من مجرد وجبة خفيفة

تقول خبيرة التغذية جريس كينجسويل: "إن المكسرات مصدر رائع للألياف وفيتامين E ومضادات الأكسدة والمعادن، ولكن الأهم من ذلك أنها تعمل على أنظمة متعددة في الجسم في وقت واحد"، فيتامين E، المتوفر بكثرة في اللوز والبندق، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية أغشية الخلايا من التلف.

وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الطعام في العديد من الدراسات الكبيرة بتباطؤ التدهور الإدراكي المرتبط بالعمر.

وفي الوقت نفسه، يحتوي الجوز والجوز البقان على نسبة عالية من البوليفينول الذي يخفف الالتهاب، وهو أحد أسباب أمراض القلب والسكري، و هناك فوائد إنجابية أيضًا، فقد وجدت تجربة سريرية إسبانية أن الرجال الذين أضافوا حفنتين من المكسرات المختلطة إلى نظامهم الغذائي يوميًا لمدة 14 أسبوعًا تحسّن عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها.

وتشير أبحاث أخرى إلى أن النساء اللاتي يتناولن المكسرات بانتظام أقل عرضة لمشاكل الحمل، ربما بسبب الدور الذي تلعبه الدهون أوميجا 3 والسيلينيوم في توازن الهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض ضغط الدم، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وحتى تحسن طفيف في الحالة المزاجية - ويُعتقد أن ذلك يرجع إلى تأثيرها على النواقل العصبية مثل السيروتونين.

مع ذلك، ليست كل المكسرات متساوية. من قوة الجوز المُنشِّطة للدماغ إلى قوة جوز البرازيل المُفيدة للغدة الدرقية، يُضيف كل نوع منها قيمةً مُميزة.

 

الجوز يعزز قوة الدماغ..

يعتبر الجوز غني بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والبوليفينول، توصلت دراسة أجرتها جامعة ريدينج إلى أن الشباب الذين أضافوا 50 جرامًا فقط من الجوز إلى وجبة الإفطار، استمتعوا بردود أفعال أسرع وذاكرة أكثر حدة طوال اليوم.

ومن المعتقد بالفعل أن دهون أوميجا 3 تساعد في الحماية من مرض الزهايمر والسكتة الدماغية، وكانت تجربة ريدينج هي الأولى التي أظهرت أن تناول وجبة واحدة فقط من الجوز يمكن أن يحقق دفعة ذهنية قابلة للقياس.

 

جوز البرازيل له قوة كبيرة..

يعد جوز البرازيل أحد أغنى مصادر السيلينيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الغدة الدرقية، 3 أنواع فقط من السيلينيوم تكفي ليوم كامل، لكن كينجسويل يحذر من الإفراط في تناولها، لأن تناول الكثير من السيلينيوم قد يكون سامًا، وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة، يحتوي جوز البرازيل أيضًا على الماغنيسيوم والنحاس والفوسفور، كما اقترحت دراسة صغيرة أن تناول حصة شهرية واحدة قد يخفض الكوليسترول بشكل أسرع من الستاتينات.

وأضافت أخصائية التغذية الصحية العامة الدكتورة إيما ديربيشاير، إن كبار السن على وجه الخصوص غالباً ما يعانون من نقص السيلينيوم، مما يجعل جوز البرازيل إضافة مفيدة باعتدال.

اللوز يساعد الأمعاء..

يتميز اللوز باحتوائه على الألياف، حيث توفر حصة 30 جرامًا منها حوالي 4 جرامات، مما يساعد على تعزيز صحة الأمعاء والمناعة والهضم، كما أنها غنية بفيتامين E ، الذي يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان، على الرغم من أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على نطاق واسع لتأكيد هذه التأثيرات.

زبدة الجوز

شهدت زبدة المكسرات رواجًا متزايدًا، تُسوّق زبدة اللوز والبندق والفستق كبدائل صحية لزبدة الفول السوداني، وهي في الواقع غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، لكن ليست كل أنواع الزبدة متساوية، يقول كينجسويل: "هناك الكثير من زبدة الجوز في السوق غنية بزيت النخيل أو السكر"، من المهم أن تبحث عن منتج يحتوي على 100% من المكسرات، مع إضافة قليل من الملح."

وأضافت، إن المكسرات الكاملة تظل غنية بالألياف وقد تكون أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم، نظرًا لأن زبدة الجوز مركزة للغاية، فمن السهل تناول كمية أكبر بكثير مما تدرك - يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة على ما يعادل عدة حفنات من المكسرات، مما يعني أن السعرات الحرارية تتراكم بسرعة، موضحة ، "إن المكسرات رائعة كما هي، ولكن يمكن تناولها معًا لتحسين امتصاص العناصر الغذائية والتوازن" .

وأوضحت، أن تناولها مع التوت أو البرتقال يعزز امتصاص الحديد من المكسرات، في حين أن رشها فوق الزبادي يمكن أن يوفر "مجموعة من الأحماض الأمينية التكميلية، المعروفة باسم التآزر البروتيني".

وأضافت كينجسويل، أن تنشيط المكسرات - والذي يتضمن نقعها طوال الليل ثم تجفيفها ببطء في الفرن - يمكن أن يجعل العناصر الغذائية أكثر توفرًا بيولوجيًا وأسهل للهضم، نظرًا لأنها منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي ولكنها غنية بالألياف والدهون الصحية، فإن المكسرات تشكل أيضًا وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى إدارة نسبة السكر في الدم أو تحسين نظامهم الغذائي.